Prof. Dr. Ahmet Rasim Küçükusta

Dikkat: Yazının sonunda ek var!

***

Kısa süreli uyku eksikliğinin bazı hastalarda depresyon belirtilerini azaltabileceği bildirildi.

Penn Uyku Merkezi uzmanlarının meta-analizinde 1974-2016 seneleri arasında yapılan 66 çalışma değerlendirildi.

Journal of Clinical Psychiatry’ de yayınlanan çalışmaya göre, hastaların yarısı kadarında uyku azlığı veya günde 3-4 saat uyuduktan sonra günün tamamını uyumadan geçirmek depresyon belirtilerini 24 saatte düzeltiyor.

2015’ de Neuron isimli dergide yayınlanan bir araştırmada uykusuzluğun beyinde frontal lopta trisiklik Antidepresanların da etkilediği bir reseptörü uyardığı bildirilmişti.

Uykusuzluk ve depresyon arasındaki ilişkiye Alman psikiyatrist Heinroth 200 sene evvel dikkat çekmişti.

Psiko-somatik hastalık kavramının da yaratıcısı olan uzman uykusuzluğun kendisinin melankoli diye adlandırdığı depresyon üzerine müspet tesirleri olabileceğini bildirmişti.

Uyanıklık tedavisi ise ilk kez 1970’ lerde geliştirildi ve depresyon semptomlarında düzelme görülmeye başlayan hastalarda uygulandı.

Bu uygulama etkili bulunmakla beraber faydasının geçici olduğu, tedaviden sonra belirtilerin tekrar arttığı görüldü.

Kronoterapi adı verilen parlak ışıkla uykusuzluğa zorlamanın depresyon belirtilerini daha uzun süre giderebileceği gösterildi.

Uykusuzluk nasıl etki ediyor?

Uyku azlığının hangi mekanizma ile depresyon belirtilerini etkilediği ve hangi hastaların bundan fayda göreceği bilinmiyor.

Uykusuzluğun vücut iç saatini yeniden ayarlayarak (“resetleme”) ve beyni yeniden yapılandırarak etkili olabileceği düşünülüyor.

Uykusuzluğun depresyondakilerde nöroplastisiteye (beynin bağlantılarını değiştirmesi ve şekillendirmesi) paradoks bir etki gösterebileceğini ileri sürenler de var.

Beynin yeniden ayarlanma ve yapılanmasının aslında uykuda gerçekleştiği biliniyor.

Diğer taraftan uyku bozukluklarının bazı ruh hastalıklarına yardımcı olabileceği de biliniyor.

Gelelim neticeye

Bu araştırmadan depresyonun sebebinin fazla uyumak veya depresyonun ilacının uykusuzluk olduğu gibi bir sonuç çıkarmak elbette mümkün değil ama uyku azlığı depresyon tedavisinde yardımcı bir yöntem olarak kullanılabileceği söylenebilir.

Kaynaklar:

1. http://www.psychiatrist.com/JCP/article/Pages/2017/v78n08/16r11332.aspx

2. http://www.cell.com/neuron/abstract/S0896-6273(15)00632-7?_returnURL=http%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS0896627315006327%3Fshowall%3Dtrue

***

EK 1 (24.10.2023): Suboptimal sleep durations and depression frequently cooccur. Short-sleep and long-sleep are commonly thought of as symptoms of depression, but a growing literature suggests that they may be prodromal. While each represents a process of mutual influence, the directionality between them remains unclear. Using polygenic scores (PGS), we investigate the prospective direction involved in suboptimal sleep durations and depression. Male and female participants, aged ≥50, were recruited from the English Longitudinal Study of Ageing (ELSA). PGS for sleep duration, short-sleep, and long-sleep were calculated using summary statistics data from the UK Biobank cohort. Sleep duration, categorised into short-sleep (“≤5 h”), optimal-sleep (“>5 to <9 h”), and long-sleep (“≥9 h”), was measured at baseline and across an average 8-year follow-up. Subclinical depression (Centre for Epidemiological Studies Depression Scale [≥4 of 7]) was also ascertained at baseline and across an average 8-year follow-up. One standard deviation increase in PGS for short-sleep was associated with 14% higher odds of depression onset (95% CI = 1.03–1.25, p = 0.008). However, PGS for sleep duration (OR = 0.92, 95% CI = 0.84–1.00, p = 0.053) and long-sleep (OR = 0.97, 95% CI = 0.89–1.06, p = 0.544) were not associated with depression onset during follow-up. During the same period, PGS for depression was not associated with overall sleep duration, short-sleep, or long-sleep. Polygenic predisposition to short-sleep was associated with depression onset over an average 8-year period. However, polygenic predisposition to depression was not associated with overall sleep duration, short-sleep or long-sleep, suggesting different mechanisms underlie the relationship between depression and the subsequent onset of suboptimal sleep durations in older adults.

Makale: Polygenic predisposition, sleep duration, and depression: evidence from a prospective population-based cohort

Kaynak: https://www.nature.com/articles/s41398-023-02622-z

Kaynak: https://amp.theguardian.com/society/2023/oct/20/sleeping-less-than-five-hours-a-night-can-raise-depression-risk-study-suggests

***

EK 2 (30.10.2025): Kötü bir uykudan Sonra beyin kendini temizlemek için “dışa kapanıyor”

Uykusuz bir gecenin ardından odaklanmakta güçlük çekiyorsanız, endişe etmeyin; bunun sebebi beynin bu sırada kendini temizlemesi olabilir. Araştırmada, dikkatin dağıldığı zamanlarda beyin omurilik sıvısının (BOS) beyne girip çıktığı bulundu; bu, uyku sırasında atıkların uzaklaştırılmasıyla aynı süreçtir. Bu “mikro temizlik” beynin kaybedilen dinlenmeyi telafi etme yolu gibi görünse de dikkat ve uyanıklıkta düşüşe yol açıyor. Çalışma, dikkat, uyarılma ve beyin temizliğinin tek bir birleşik sinir devresi aracılığıyla sıkı bir şekilde bağlantılı olduğunu ortaya koyuyor.

K: https://x.com/drahmetrasim/status/1983779678277009887

Makale: Attentional failures after sleep deprivation are locked to joint neurovascular, pupil and cerebrospinal fluid flow dynamics

Kaynak: https://www.nature.com/articles/s41593-025-02098-8

***

EK 3 (5.11.2025): YATAK ODASI SIRLARI

Kolayca uykuya dalmak, güzel bir uyku çekmek ve sabah zinde ve dinç kalmak için…

😴 Her gün belirli bir saatte ve erken yatılmalı

😴 Yatak odası sessiz olmalı

😴 Yatak odası tam karanlık olmalı

😴 Oda tüm gün havalandırılmalı

😴 Yatak odası sıcaklığı 18-20 derece olmalı.

😴 Yatak ve yastık rahat olmalı

😴 Yatak gıcırdamamalı

😴 Odada elektronik eşya (şarj bile!), kitap olmamalı

😴 Yatak odası eşya bakımından kalabalık olmamalı

😴 Ağır yorgan uykuya dalmayı kolaylaştırır

😴 El ve ayaklar sıcak olmalı (yün çorap, hatta eldiven)

😴 Bilhassa saçı az olanlar takke takmalı

😴 Yatmadan önce, en az yarım saat tempolu yürüyüş

😴 Yatmadan 2-3 saat önce ekranı (telefon, TV..) bırak

😴 Yatmadan önce ılık duş al

😴 Yemeyi yatmadan en az 4-5 saat önce bitir

😴 Akşam 6′ dan sonra çay, kahve, kola içme

😴 Yatakta telefonla uğraşma, odaya telefon sokma

😴 Lavanta yağı veya melisa çayı kokusu iyi gelir

😴 Kafanı yastığa koymadan önce dua et

😴 Uyku tutmadıysa yatakta dönüp durma – kalk, sâkin sâkin bir şeyler yap, mesela kitap oku, uykun gelince geri dön yatağına.

😴 Hâlâ uyumadıysan çitten atlayan koyun saymaya başlayabilirsin…

***

Siz de yorumunuzu paylaşın: