Prof. Dr. Ahmet Rasim Küçükusta

İnsanlar giderek sağlıklı beslenmeden uzaklaşıyor.

Etrafıma bakıyorum da vitamin, mineral, probiyotik, balık yağı gibi gıda takviyelerini kullanmayan neredeyse yok gibi.

Herkes gıda takviyesi uzmanı sanki.

D vitaminin tek başına alınmasının sakıncalı olduğunu, mutlaka K2 ile beraber alınması gerektiğin bilmeyen kalmadı.

B12 üzerine konferans verecek kadar bilgili artık insanlar.

Magnezyumun 80 çeşidi olduğunu da herkes biliyor ama bunlar içinde en etkili preparatların magnezyum sittirat ve magnezyum kaldırat olduğunu bilenlerin sayısı az.

Probiyotik, prebiyotik, parabiyotik… hakkında saatlerce tartışabiliyorlar.

Gel gelelim insanoğlu bir taraftan da yeni vitaminler, mineraller, antioksidanlar, gıda takviyelerini bekliyor.

İşte longevity kavramı bunun için icat edildi.

Bu uzun yaşama manasına gelen bir kelime ama longevity diyince çok daha cazip oluyor, ilgi çekiyor.

Longevity, aslında yeni ürünler pazarlamak için çıkarılan bir kavram; yani bir pazarlama tuzağı, bir tür sazan sarmalı. 

Bu işten nemalananlar için keriz silkeleme metodu.

Bu longevity diye dünyaya yutturulmaya çalışılan zoka benim adam gibi yaşama, adam gibi beslenme adıyla anlattıklarımın hap, tablet, kapsül haline sokulmuş, çok şık ambalajlar içinde, bir torba paraya satılan ticari ürünlerinden başka bir şey değil.

Longevity, hücrelerin enerji santralleri olan mitokondrilere odaklanıyor ve onları daha canlı tutmanın, daha etkili kılmanın, enerji üretimini artırmanın yolu olarak yeni ürünlerini piyasaya sürüyor.

Duymadıysanız yakında duymaya başlarsınız: Urolitin A, nikotinamid mononükleotit, nikotinamit ribozid, pirolokinolin kinon, alfa lipoik asit, alfa keto gluterat, resveratrol…

Mitokondri takviyelerine kanmayın!

Mitokondrileri “canlandırmak” (yani fonksiyonlarını iyileştirmek, yeni mitokondri üretimi olan mitokondriyal biyogenezi teşvik etmek, hasarlı olanları temizlemek – mitofaji) için en etkili, bilimsel olarak desteklenen yöntem adam gibi yaşamaktan ibarettir.

Bunlar her zaman daha kalıcı ve yan etkisiz etki de olmayan, daha ekonomik uygulamalardır.

Düzenli egzersiz (özellikle aerobik + direnç)

En etkili yöntem budur. Haftada 150-300 dakika orta yoğunlukta aerobik (yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme) + haftada 2-3 gün kuvvet antrenmanı mitokondri sayısını ve kalitesini artırır (kas hücrelerinde %30-40’a varan artış). Egzersiz PGC-1α yolunu aktive eder, mitokondriyi “yeniler”.

Bonus: HIIT (yüksek yoğunluklu interval antrenman) çok hızlı etki eder.

Aralıklı oruç veya zaman kısıtlı beslenme (intermittent fasting)

16:8 veya 18:6 gibi modeller mitofajiyi (hasarlı mitokondrilerin temizlenmesi) tetikler, yeni mitokondri üretimini artırır. Kalori kısıtlaması da benzer etki yapar (ama aşırıya kaçmadan).

Araştırmalar: Uzun süreli açlık mitokondri fonksiyonunu iyileştirir, inflamasyonu düşürür.

Soğuk maruziyet (cold exposure)

Soğuk duş (2-5 dk, 10-15°C), buz banyosu veya kışın soğuk havada yürüyüş → kahverengi yağ dokusunu aktive eder, mitokondriyi çoğaltır ve UCP1 proteinini artırır.

Etki: Mitokondri termojenez için daha verimli çalışır, enerji üretimi artar.

Sıcak maruziyet (sauna veya sıcak banyo)

Haftada 4-7 kez 15-20 dk sauna (80-100°C) mitokondriyi korur, ısı şok proteinlerini artırır, biyogenezi teşvik eder.

Araştırmalar: Fin saunası çalışmaları uzun ömürle bağlantılı, mitokondri sağlığını iyileştiriyor.

Kaliteli ve yeterli uyku (7-8 saat)

Uyku sırasında mitokondri tamir olur, oksidatif stres temizlenir. Kronik uyku eksikliği mitokondriyi hızla bozar.
Sirkadiyen ritmi korumak için sabah gün ışığı almak çok önemli.

Stres yönetimi (meditasyon, nefes egzersizleri, doğa yürüyüşü)

Kronik stres kortizol yoluyla mitokondri hasarına yol açar. Her şey kafaya takmayın; müzik, resim el işleri… gibi hobileriniz olsun. Sosyal olun, sık sık arkadaşlarınızla, dostlarınızla bir araya gelin.

Adam gibi beslenin

Şeker ve işlenmiş karbonhidratı sıfırlayamazsanız da en aza indirin (kan şekeri zıplamaları mitokondriyi yorar).

Antioksidan zengini besinler: Yeşil yapraklılar (ıspanak, brokoli), çilek, yaban mersini, kakao, zeytinyağı, kuruyemiş, baharatlar (zerdeçal, tarçın).

Sağlıklı yağlar: Köy tereyağı, soğuk sıkım zeytinyağı temel yağlardır. Balık sofranızdan eksik olmasın.

Akdeniz tipi beslenme mitokondri hasarını azaltır.

Fermente gıdalar (yoğurt, kefir, turşu) bağırsak-mitokondri eksenini destekler.

Gün ışığı ve kızılötesi maruziyet

Tabii gün ışığı (sabahları) ve kızılötesi (akşam güneşi) mitokondriyi doğrudan uyarır (670-850 nm dalga boyları ATP’yi artırır). Geniş spektrum ışık eksikliği mitokondriyi baskılar.

Gelelim neticeye

Longevity organize bir iştir.

Longevity zokasını yutmayın, sazan sarmalına kapılmayın, silkelenmenize fırsat vermeyin.

Adam gibi yaşayın!