Prof. Dr. Ahmet Rasim Küçükusta

Dikkat: Yazının sonunda ek var!

***

İndependent Türkçe‘ deki yazım:

Bugün size çok önemli bir besin unsurundan bahsetmek istiyorum.

Bu besin unsurunun adı kolin.

Kolin tıpkı vitaminler, mineraller, antioksidanlar gibi sağlıklı olabilmemiz, hastalıklardan korunabilmemiz için son derece önemli bir besin unsuru.

Buna bir vitamin diyemeyiz ama vitamin gözüyle bakmamızda hiçbir sakınca yok.

Bildiğiniz gibi vitamin deyince vücutta sentezi yapılmayan ve mutlaka dışarıdan alınması gereken maddeleri anlıyoruz.

A vitamini, C vitamini, B vitaminleri gibi.

Kolin aslında karaciğerde sentez ediliyor ama bu miktar son derece düşük olduğu için kolinin besinlerle mutlaka vücuda girmesi gerekiyor.

Kolin vücutta pek çok fonksiyona sahip.

Metabolizmada, hücrelerin çalışmasında, beynin gelişmesinde son derece önemli.

Vücudumuzda asetil-kolin isimli kimyasal bir madde var, adını duydunuz mu bilmiyorum.

Asetil-kolin sinirler arasındaki haberleşmeyi sağlayan bir kimyasal ve adı da üzerinde, bu kolinden sentez ediliyor.

Dolayısıyla vücudumuzda yeteri kadar kolin olmadığı zaman asetil-kolin de yeterli miktarda olmuyor ve bu yüzden de beyin fonksiyonlarında mesela öğrenmede, hafızada, düşünmede, motor fonksiyonlarda yani hareketlerimizde hatta ruhsal durumumuzda bazı bozukluklar, aksaklıklar, eksiklikler ortaya çıkabiliyor. 

Farelerde yeni yapılan araştırmalarda kanlarında kolin eksik olan hayvanları beyinlerinde tıpkı Alzheimer’dekine benzeyen yapısal değişikliklerin ortaya çıkmış olduğu gösterildi.

Gene kolin karaciğer yağlanması bakımından da son derece önemli.

Biliyorsunuz karaciğer yağlanmasının pek çok sebebi var. Beslenme hataları bunun başında geliyor, hareketsizlik bunu takip ediyor.

Bir sebep de kolin eksikliği.

Kolin eksikliğinde karaciğer yağlanması ve karaciğer hücrelerinde bozulma ve ölümler ortaya çıkıyor ki karaciğer yağlanması ve insülin direncinin de bugün bir salgın halini alan diyabet, obezite, kalp damar hastalıkları felçler, kanserler gibi birçok hastalığın altında yatan temel mekanizma olduğunu biliyoruz.

Peki, kolini hangi gıdalardan alabiliriz?

Kolin bakımından en zengin olan gıdalar hayvansal gıdalar ki bunların başında da yumurta var. 

Yumurtadan sonra kırmızı et, sakatat, özellikle de karaciğer ve böbrek, balık, tavuk ve hindi eti, peynir geliyor. 

Yani hayvansal gıdalar kolinden son derece zengin.

Bitkisel gıdalarda da kolin var bunlardaki miktar yumurta ve hayvansal gıdalardaki kadar fazla değil. 

Lahana, brokoli, Brüksel lahanası, patates gibi sebzelerde, bazı bakliyat ürünlerinde, mantarlarda, kuruyemişlerde de var. 

Yani aslında dengeli beslenen birisi yeterli miktarda kolin alıyor demektir.

Günlük kolin ihtiyacı 500 miligram civarındadır.

Ama özellikle gebe kadınların ve bebek emziren annelerin daha fazla koline ihtiyaçları var. Çin’de gebelere ve emzikli kadınlara çok fazla yumurta yedirildiğini biliyoruz.

Kolinin besin destekleriyle alınması mümkün ama şunu unutmayın ki besin destekleri asla hakiki yiyecek ve içeceklerin yerini alamaz, tutamaz.

Bu kolin için de geçerlidir.

Mesela yumurtada bulunan kolin ki kolinin hemen hemen tamamı yumurtanın sarısındadır yani yumurtanın akını, beyazını yiyenler asla kolin alamazlar. 

İşte bu yumurta sarısındaki kolin fosfolipitlere bağlı olduğu için bunun emilimi mükemmeldir.

Oysa aynı şeyi gıda takviyeleri için söylememiz mümkün değildir. 

Siz, siz olun sağlıklı beslenmeden uzak kalmayın, besin desteklerinden bir şey beklemeyin.

^Kaynaklar: 

^{https://www.healthline.com/nutrition/foods-with-choline#1.-Whole-eggs
https://wholisticmatters.com/choline-essential-nutrient/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3601486/}

Kaynak: https://www.indyturk.com/node/616316/t%C3%BCrki%CC%87yeden-sesler/ad%C4%B1-pek-bilinmeyen-%C3%A7ok-%C3%B6nemli-bir-besin-unsuru-kolin

***

EK 1 (11.3.2026): Kaygı bozukluğu (anksiyete) olanların beyinlerinde, özellikle duygu düzenlemesinde kritik rol oynayan prefrontal kortekste, kolin seviyesi yaklaşık %8 daha düşük bulundu. Bu durumun artan “savaş-kaç” tepkisi sebebiyle beynin kolin ihtiyacının yükselmesinden kaynaklanabileceği düşünülüyor.

Yumurta sarısı, sığır karaciğeri, kümes hayvanları, bazı balıklar ve süt gibi kolin açısından zengin gıdalardır.

Prefrontal korteks, beynin “yönetici merkezi” olarak bilinir ve karar verme, plânlama, dürtü kontrolü ile duygusal düzenleme gibi üst düzey bilişsel işlevleri yönetir.
Bu bölge, bilgileri bütünleştirerek karmaşık davranışlara yön verir ve sosyal normlara uygun hareket etmemizi sağlar.

Makale: Transdiagnostic reduction in cortical choline-containing compounds in anxiety disorders: A 1H-magnetic resonance spectroscopy meta-analysis.

Kaynak: https://www.nature.com/articles/s41380-025-03206-7

***

EK 2 (13.3.2026): Kolin’in en önemli işlevleri ve faydaları şunlardır:

Siz de yorumunuzu paylaşın: