Prof. Dr. Ahmet Rasim Küçükusta

💥 Sıcak ayaklar uykuya dalmayı kolaylaştırıyor https://www.youtube.com/watch?v=RcQmtaPUKyc

***

Dikkat: Yazının sonunda ek var!

***

Uykuya dalmakta zorlananlar için çok etkili ve uygulaması kolay bir tavsiyem var. Ayaklarınızın sıcak olması, gerçekten de uykunun daha hızlı başlamasını sağlayabiliyor.

Bu fikir ilk kez 1999’da yayımlanan ve oldukça ses getiren bir çalışmayla gündeme geldi (1).

Uykuya geçişi tahmin eden en güçlü fizyolojik faktörün “eller ve ayaklarda damarların genişlemesiyle gerçekleşen ısı kaybı” olduğu bulundu ve o zamandan beri sıcak ayaklar ve uyku arasındaki ilişkiyi inceleyen pek çok çalışma yapıldı.

2018 Kore çalışması: Ayakları ısıtmak için uyku çorapları kullanan genç erkek katılımcılarda ortalama 7,5 dakika daha hızlı uykuya geçme, 32 dakika daha fazla toplam uyku süresi ve daha az uyanma gözlendi (2). 

Sistematik derleme & meta analiz (2025): Sıcak ayak banyolarının (≥ 40 °C suya ayak batırma) uyku kalitesine etkisi incelendi; sonuç, toplam veri sayısının azlığı ve metodolojik kısıtlar sebebiyle etkilerin istatistiksel olarak anlamlı bir sonuca varılamadı (3). 

“Kış ön yatak ayak banyosu” çalışması (2025): Genç erkeklerde yatmadan önce ayak banyosu uykuya dalma süresini kısalttı ve toplam uyku süresini artırdı (4). 

Periorbital deri ısıtması çalışması: Göz çevresi derisinin ısıtılmasıyla bile subjektif uyku başlangıcının iyileştiğini gösteriyor — bu, sadece ayak değil, lokal ısıtmanın etkilerini daha geniş bir bağlamda düşündürüyor (5). 

Bu çalışmaların genel değerlendirmesi:

1999’ da yayınlanan çalışma, ayak ve el derisindeki damarların genişlemesiyle periferik ısı kaybının artmasının (yani vücut çekirdek sıcaklığının düşmesine yardım etmesinin) uykunun başlangıcını kolaylaştırabileceğini ileri sürmüştü.

Evet, termoregülasyon (ısı dengesi) ile uyku başlangıcı arasında anlamlı bir ilişki var gibi görünüyor.

“Distal-proksimal sıcaklık gradyanı” (yani el & ayak derisi ile gövde sıcaklığı arasındaki fark), bazı çalışmalara göre uykuya geçiş süresinin güçlü bir belirleyicisidir (6). 

Uyku öncesinde, el ve ayak damarları genişler ve kan akışı artar ve bu sayede ısı dışarı iletilir — bu da çekirdek sıcaklığın düşmesine yardım eder ve beyin “uyku zamanı” sinyali alır.

Yani ayaklarınızı ısıtmak, bu doğal biyolojik süreci destekleyerek uykuya geçişi hızlandırabilir.

Ancak, mevcut çalışmaların çoğu katılımcı sayısı az, metodolojileri sınırlı, ölçümler öznel ya da tek seferlik; bu yüzden “mutlak kesin tavsiye” çıkarmak zor.

Ek olarak, bu uygulama herkeste etkili olmayabilir; dolaşım sistemi sorunları, nörolojik durumlar, yaş farkları gibi etkenler ısıtan stratejilerin etkinliğini azaltabilir.

Pratik tavsiyeler

Uyku çorapları (gece çorapları) giyin: Özellikle pamuk veya yün gibi doğal kumaşlardan, gevşek ve sıkmayan çoraplar tercih edin.

Ayak banyosu yapın: 40 °C civarında suyla, 10–20 dakika süren ayak banyosu uyku öncesi etkili olabilir

Sıcak ped, sıcak su torbası uygulayın: Ayaklara doğrudan temas etmeyecek şekilde lokal ısıtıcı ped veya sıcak torba kullanılabilir

Ortam ısısını düzenleyin: Oda çok sıcak olursa tüm ısı dengesi bozulabilir. Uyku ortamı genellikle serin tutulmalı (ideal uyku sıcaklığı ~18–20 °C).

Zamanlama önemli: Isıtmayı yatmadan çok erken yapmak yerine uykuya yakın zaman diliminde yapmak etkisini artırabilir.

Dolaşım sorunları varsa dikkat: Diyabet, Raynaud fenomeni, dolaşım bozuklukları gibi durumlarda lokal ısıtma stratejileri risk yaratabilir — doktorunuza danışabilirsiniz.

Çalışmaların eksik ve kusurları

▪ Mevcut çalışmalarda katılımcı sayıları küçüktür.

▪ Bazı ölçümler yalnızca öznel bildirimlere dayalıdır (kişinin söylediği “uykuya geçiş süresi”).

▪ Farklı yaş, cinsiyet, sağlık durumu, çevresel ısı şartları gibi faktörler etkiyi değiştirebilir.

▪ Optimal sıcaklık, uygulama süresi, ısıtıcının tipi gibi değişkenler net olarak belirlenmiş değil.

Gelelim neticeye

Ayakların sıcak tutulması tabii ki uykuya dalmanın herkes için geçerli, kesin çaresi olmayabilir ama birçok çalışma sıcak ayakların, termoregülasyon yani ısı düzenleme mekanizmaları üzerinden uykuyu kolaylaştırabileceğini gösteriyor.   

Uykuya dalmakta zorlananlara, uyku bozukluğu olanlara hiçbir zararı ve masrafı olmayan bu uygulamaları ben de tavsiye ederim. İşe yaramazsa bir daha yapmazsınız, olur biter.

Atalarımızın asırlar öncesine ait “Ayağını sıcak tut, başını serin/Gönlünü ferah tut, düşünme derin” sözü de bu çalışmaları destekliyor.

Biliyorsunuz, ninni söylenen çocuklarda kolay uykuya dalarlar. Ben de bundan mülhem, erişkinler üzerinde ninnilerin ve büyüklere anlatılan masalların etkisini tespit etmek için bir çalışma yapmayı düşünüyorum. Katılımcı olmak isteyenlerin başvuruların bekliyorum.

NOT 1: Takkesini giymeden yatağa girmeyen dedelerimi rahmetle anıyorum. Ne akıllı adamlarmış! Yakın gelecekte takke takmanın da uykuya dalmayı kolaylaştırdığına dair bir çalışma bekliyorum.

NOT 2: Atalarımızın “Ayağını sıcak tut, başını serin” sözünün doğrusu “Ayağını sıcak tut, başını sarın” dır. Sarın kelimesi zamanla serine dönüşmüştür fakat serin burada fiziki sıcaklık manasında değildir; rahat olmayı, gönül hoşluğunu, esenliği kast eder. Bu söz, tabii ki yatak odalarında soba olmayan, karlı kış günleri için geçerlidir.”Kafayı üşütmek” sözü de “başını sarın” sözünü doğruluyor.

Kaynaklar:

1. https://www.nature.com/articles/43366

Makale: Warm feet promote the rapid onset of sleep

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29699592/

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40492751/

4. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/ina/2260185

5. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9114477/?utm_source=chatgpt.com

6. https://www.researchgate.net/publication/238823534_Warm_feet_promote_the_rapid_onset_of_sleep

***

EK 1 (5.11.2025): YATAK ODASI SIRLARI

Kolayca uykuya dalmak, güzel bir uyku çekmek ve sabah zinde ve dinç kalmak için…

😴 Her gün belirli bir saatte ve erken yatılmalı

😴 Yatak odası sessiz olmalı

😴 Yatak odası tam karanlık olmalı

😴 Oda tüm gün havalandırılmalı

😴 Yatak odası sıcaklığı 18-20 derece olmalı.

😴 Yatak ve yastık rahat olmalı

😴 Yatak gıcırdamamalı

😴 Odada elektronik eşya (şarj bile!), kitap olmamalı

😴 Yatak odası eşya bakımından kalabalık olmamalı

😴 Ağır yorgan uykuya dalmayı kolaylaştırır

😴 El ve ayaklar sıcak olmalı (yün çorap, hatta eldiven)

😴 Bilhassa saçı az olanlar takke takmalı

😴 Yatmadan önce, en az yarım saat tempolu yürüyüş

😴 Yatmadan 2-3 saat önce ekranı (telefon, TV..) bırak

😴 Yatmadan önce ılık duş al

😴 Yemeyi yatmadan en az 4-5 saat önce bitir

😴 Akşam 6′ dan sonra çay, kahve, kola içme

😴 Yatakta telefonla uğraşma, odaya telefon sokma

😴 Lavanta yağı veya melisa çayı kokusu iyi gelir

😴 Kafanı yastığa koymadan önce dua et

😴 Uyku tutmadıysa yatakta dönüp durma – kalk, sâkin sâkin bir şeyler yap, mesela kitap oku, uykun gelince geri dön yatağına.

😴 Hâlâ uyumadıysan çitten atlayan koyun saymaya başlayabilirsin…

***

Siz de yorumunuzu paylaşın: