HABERİNİZ OLSUN
ETİBBA DİYOR Kİ
DERDİME BİR ÇARE
TABİBAN-I CİHAN İÇÜN
BENİM ŞARKILARIM
GERİYE DOĞRU YÜRÜYÜŞÜN BİRÇOK FAYDASI VAR
Size bugüne kadar hep yürüyün dedim, önünüze hedefler koydum ama bu sefer size başka bir teklifim var.
Geriye doğru yürüyün, hatta bunu bir alışkanlık haline getirin.
Geri geri yürüyüşün kökleri vücutta dengeyi sağlamak için kullanılan kadim Çin sağlık uygulamalarına dayanır.
Geleneksel ileri yürüyüşün aksine, bu alışılmadık uygulama vücudu yeni şekillere zorlar; dengeyi, koordinasyonu ve gücü artırırken kardiyovasküler sisteme de destek olur.
Geriye doğru yürümenin en büyük avantajı, ileri yürümeye kıyasla farklı kasları hedefleme gücüne sahip olmasıdır.
Normalde öne doğru yürürken belirli kas grupları (uyluk ön kasları, baldır kasları) daha çok çalışır. Ancak geri geri yürüdüğünde, bu yük farklı kaslara (örneğin uyluk arka kaslarına, kalça kaslarına, diz çevresi destek kaslarına) geçer.
İleri yürüyüşte topukla yere basılırken, geriye yürüyüşte “önce ayak parmakları yere değer, genellikle daha yumuşak bir şekilde ve bazen topuk yere hiç temas etmez.
Bu durum, diz eklemindeki hareket aralığını azaltır ve ekleme fazla yük bindirmeden egzersiz yapılmasını sağlar.
İster rutininizi renklendirmek, ister az kullanılan kaslarınızı çalıştırmak, hatta ağrılarınızı yönetmek isteyin, bu düşük etkili kardiyo antrenmanı benzersiz ödüller sunar.
Geriye yürümenin faydaları
✅ Geri yürümek, uyluk arkasında yer alan ‘hamstring’ kaslarının esnekliğini artırır, az kullanılan kasları güçlendirir ve vücudun yeni bir hareket ve duruşa uyum sağlamasını gerektirdiği için zihni de çalıştırır.
Bir yokuştan aşağı geriye doğru yürümek, plantar fasiit (topuk dikeni) semptomlarının hafifletilmesine de yardımcı olabilir.
✅ Felçten kurtulan ve multipl sklerozla yaşayan bireylerde hareket kabiliyetini, dengeyi ve yürüyüşü iyileştirdiği gösterilmiştir.
✅ Geri geri yürüyüş, yaralanma veya ameliyattan iyileşenler ve hareket kabiliyeti kısıtlı yaşlı yetişkinler için iyi bir seçenek olabilir.
✅ Geri geri yürüyüş, dengeyi artırmanın da etkili bir yoludur. Birkaç hafta boyunca haftada üç ila dört kez yaklaşık 10 ila 15 dakika geriye doğru yürümek, dengeyi iyileştirmeye yardımcı olur.
Nasıl yapılmalı?
Geriye yürümek aslında tamamen tabii bir harekettir. Basketbolcular yapar, futbolcular yapar, Amerikan futbolcuları — özellikle savunma oyuncuları — sürekli geriye koşarlar.
Geriye yürümek için en güvenli yer koşu bandıdır, yandaki tutacaklar düşme riskini azaltır. Hızı düşük seviyeye ayarlamak gerekir.
Geriye yürüme iki kişi ile de yapılabilir. Yüz yüze durun, ellerinizi tutun. Biri geri yürürken diğeri ileri yürür ve çevreye dikkat eder. Sonra yer değiştirilir.
Başlangıçta çok yavaş ilerlemelidir, çünkü denge ve beyin yeniden eğitimi süreci gerekiyor.
İleri seviyelerde geriye doğru koşulabilir de. Hatta maraton yani 42,2 km geriye koşanlar da olmuştur.
Gelelim neticeye
Geri geri yürümeyi rutin yürüme programınıza eklemenizi tavsiye ediyorum. Ben ekledim bile.
NOT: Geriye yürümeye retro yürüme de denir. Kayseri’ de bunun adı “götün götün gitmek” denir.
Kaynaklar:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30967128/
Effect of 6-week retro or forward walking program on pain, functional disability, quadriceps muscle strength, and performance in individuals with knee osteoarthritis: a randomized controlled trial (retro-walking trial)
https://digitalcommons.wku.edu/ijes/vol4/iss3/4/
Effects of Backward Walking on Hamstring Flexibility and Low Back Range of Motion
A Possible Active Exercise for Low Back Pain Reduction and Enhanced Function in Athletes
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0966636218312906
Effectiveness of backward walking training on balance performance: A systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23641371/
Retrowalking as an adjunct to conventional treatment versus conventional treatment alone on pain and disability in patients with acute exacerbation of chronic knee osteoarthritis: a randomized clinical trial
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7337570/
Effectiveness of backward walking for people affected by stroke
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37683559/
Effects of backward walking training on balance, gait, and functional mobility in people with multiple sclerosis: A randomized controlled study
***
