HABERİNİZ OLSUN
ETİBBA DİYOR Kİ
DERDİME BİR ÇARE
TABİBAN-I CİHAN İÇÜN
BENİM ŞARKILARIM
TUZUN FAZLASI GİBİ AZI DA AYNI DERECEDE ZARARLIDIR
Dikkat: Yazının sonunda ek var!
***
Son senelerde “az tuzlu beslenmenin” sağlıklı olduğu şeklinde bir dayatma var.
Bu, bazı hipertansiyon, kalp ve böbrek hastaları için gerekli olmakla beraber sağlıklı insanların az tuzlu yemek gibi bir kaygıları olmamalıdır.
Tuzun fazlası ne kadar zararlıysa gereğinden az alınması da aynı derecede zararlıdır çünkü tuz vücudun fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için elzem olan temel besin ögelerinden biridir.
Önemli bir meta-analizde düşük tuzlu diyetin tansiyonu normal olanlarda kan basıncında yüzde 1, yüksek olanlarda ise yüzde 3.5 düşme sağlarken kanda renin, aldesteron, adrenalin ve noradrenalin, kolesterol ve trigliseritlerin de artabileceği ortaya çıktı (1).
Tansiyondaki bu küçük azalmanın sağlığa ne kadar faydası olduğu belli değildir.
Tuzun azaltılması bazı kişilerde ise kan basıncını aksine artırabilir (2).
Framingham Offspring Study’ de 16 sene süreyle günde 2500 miligramdan az tuzla beslenenlerin kan basınçlarının daha fazla sodyum tüketenlere göre yüksek olduğu ortaya çıktı (3).
Araştırma, potasyum, kalsiyum ve magnezyum tüketimleri fazla olanların tansiyonlarının da uzun vadede düşük olduğunu, en düşük kan basıncı değerleri nin günde ortalama 3.717 mg sodyum ve 3.211 mg potasyum tüketenlerde görüldüğünü de gösteriyor.
Az tuzlu beslenme kalbi zorluyor
Düşük tuzlu (düşük sodyumlu) beslenmenin kalp üzerine başka istenmeyen tesirleri de olabilir, kalp hızı ve kardiyak yük ve stres artabilir (4).
Düşük tuz alımı vasat tuz alımına nazaran tansiyon yüksekliğinden bağımsız olarak kalp krizi, felç ve ölüm riskini yüzde 11 artırır. Bu, tansiyonu yüksek olmayanların tuz kısıtlaması yapmasının faydalı olmadığı gibi tam aksine zararlı olduğunu gösterir (5).
17 sodyum araştırmasından 14’ ü düşük sodyumun mortaliteyi (ölüm oranı) artırdığını gösteriyor. Eğri J şeklindedir, ilişki çizgisel değildir. Tuzun azı da fazlası gibi zararlıdır (6).
Hatta Amerikan Kalp Derneği’ nin günde 1.5 gramdan fazla sodyum alınmaması tavsiyesine uyanlarda kalp krizlerinin sayısı artabilir (7).
2010’ da çıkarılan Amerikan Beslenme Kılavuzu da en azından yüksek riskli kişilerin (50 yaşından büyük ve diyabeti olanların) günde 1.5 gramdan fazla sodyum almamalarını tavsiye etti ama bu ağır sodyum kısıtlaması bu kişilerde kalple alakalı ölümleri artırabilir (8, 9).
Kılavuzun bu günde 1.5 gram sınırının aşılmaması tavsiyesi Amerikan halkının yarısı kadarını kapsamakta idi ama 2015 senesi kılavuzunda bu sınır herkes için 2.3 grama çekildi (10).
Daha önce de Institute of Medicine de 2.3 gramlık eşiğin özellikle diyabet, böbrek veya kalp hastaları için zararlı olabileceği uyarısında bulunmuştu (11).
Sodyum temel bir besin ögesidir; kalp sağlığı ve genel iyilik hâli bakımından insanların çoğu için ideal miktar 3-6 gram arasındadır (12).
Yüksek tansiyonun sebebi tuz değil şekerdir
USA’ da tuzun yüzde 80’ i aşırı işlenmiş gıdalardan gelmektedir ve bunlar aynı zamanda tuzdan daha zararlı olan şekerden zengindir.
Şeker, bütün paketlenmiş gıdaların yüzde 75’ ine eklenir ve tuza atfedilen zararlı tesirlerin bir kısmının esasında şekerle ilgili olması kuvvetle muhtemeldir.
Fazla şeker kullanımı hormonal yolları bozar ve vücutta sıvı birikimine, kan basıncının artmasına yol açar ve bu da kalbi zorlar.
Şeker, kan basıncını, kalp hızını, kalbin oksijen ihtiyacını, enflamasyonu ve insülin direncini artırır.
Günlük kalorilerinin yüzde 25 veya fazlasını ilave şekerden alanların kalp hastalıklarından ölüm riski günlük kalorilerinin yüzde 10’ dan azını şekerden alanlara göre 3 misli fazladır.
Dünya Sağlık Örgütü ilave şekerin günlük kalorinin yüzde 5’ ini geçmemesi “şartlı tavsiyesinde” bulunuyor (13).
Hükumete bağlı kurum ve kılavuz komiteleri hâlâ tuzdan ciddi endişe duyuyorlar
FDA, gıda endüstrisinden sodyum seviyelerini herhangi bir yaptırıma gerek kalmadan kendiliklerinden azaltmalarını istiyor.
DGAC (Diyet Kılavuzu Tavsiye Komitesi) de 2015’ de gıdaların sodyum muhtevası bakımından yeniden düzenlenmesini istedi ama ironik olarak işlenmiş gıdalardaki tuzun azaltılması insan sağlığına daha çok zarar verir.
Çünkü tuz temel bir besin ögesidir ve tuz alımı da fizyolojik ihtiyacımıza uygun olmak zorundadır.
Vücudun ihtiyacı olan sodyum alabilmek için daha fazla “az tuzlu hazır gıda” yenmesi daha fazla ilave şeker alınması manasına gelir.
Daha fazla ilave şeker de daha fazla hipertansiyon, kalp hastalığı ve erken ölüm demektir.
Az tuzlu hazır gıdalardan uzak durun
Az tuzlu hazır gıdalar yerine tabii gıdaları tercih edin çünkü bunlarda sodyum potasyum ve sağlığa iyi gelen başka bitkisel bileşiklerle dengelenmiştir; bunlardaki şeker lif, su ve diğer faydalı bileşiklerle tamponlanmış olduğundan fizyolojik olarak makul miktardadır.
Hazır gıdalardaki tuzun azaltılması daha zararlıdır çünkü bunlardan yeteri kadar tuz alamadığını hisseden vücut daha fazla yemek ister.
Kan basıncı, kalp sağlığı ve genel iyilik hali için hakiki gıdalar yenmelidir (14).
Gelelim neticeye
BİR: Sağlıklı insanların tuz kısıtlaması yapması doğru değildir.
İKİ: Vücudun ihtiyacından az tuz alınması zararlıdır.
ÜÇ: Günde 5-6 gram tuz (=2.4 gram sodyum) alınmalıdır.
DÖRT: Kalp ve damar sağlığı için şeker tuzdan daha zararlıdır (15).
Kaynaklar:
1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22071811
2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8349326
3.https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.31.1_supplement.446.6
4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9758081
5.http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(16)30467-6/abstract
6.https://www.linkedin.com/feed/update/urn:li:activity:6413454736648921089
7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7768554
8.https://health.gov/dietaryguidelines/dga2010/dietaryguidelines2010.pdf
9.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21289228
10.https://health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/
12.http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1311889
13.https://www.medicalnewstoday.com/articles/290425.php
***
EK 1 (25.5.2021): İnsülin direnci (İR), diyabetli olmayanlarda bile kan basıncının düzenlemesinin arkasındaki önemli bir itici güçtür. Vücut yağ kitlesi, IR ile olan ilişkisi ve ayrıca FM ile doğrudan bağlantılı diğer mekanizmalar yoluyla kan basıncını önemli ölçüde etkiler. Kaynak: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2021.1875339
***
EK 2 (12.9.201): Farelerde yapılan yeni bir araştırmaya göre, yüksek tuzlu bir diyet, bağırsak mikrobiyomunu modüle ederek tümörleri baskılamaya yardımcı olabilir. Kaynak: https://www.science.org/doi/10.1126/sciadv.abg5016
***
EK 3 (25.8.2022): Kalp yetersizliği olan bazı hastalar için az tuzlu diyet zararlı olabilir.
Severely restricting salt intake led to a worse prognosis for 1713 patients with heart failure with preserved ejection fraction (HFpEF) in a secondary analysis of the Treatment of Preserved Cardiac Function Heart Failure With an Aldosterone Antagonist, or TOPCAT, trial, which evaluated whether spironolactone could reduce poor outcomes resulting from HFpEF.
In the secondary analysis, participants were scored on how much salt they added to home-cooked meals per serving: none (0 points); one-eighth teaspoon (1); one-quarter teaspoon (2); and one-half teaspoon or more (3). The primary outcome was a composite of death from cardiovascular disease, heart failure hospitalization, and aborted cardiac arrest.
Patients with a cooking salt score greater than 0 had significantly lower risks of the primary end point, but not all-cause or cardiovascular death, compared with patients who added no salt to their food. Poor outcomes related to overly strict salt use were more common in patients younger than 70 years and those of diverse racial and ethnic minorities.
About half the participants had a cooking salt score of zero; 56% were men and 81% were White. Those who added no salt to their food weighed significantly more and had a lower diastolic blood pressure (70 mm Hg) than those with a cooking salt score greater than 0. They were also more likely to have previous hospitalizations for heart failure, to have type 2 diabetes, and to use β-blockers and diuretics.
Based on their findings, reported in Heart, the authors concluded that clinicians should reconsider advising patients with HFpEF to be unnecessarily strict with their salt intake.
Kaynak: https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2795531
Makale: Too Little Salt Is Harmful for Some Patients With Heart Failure
***
EK 4 (16.9.2022): BENJAMİN BİKMAN “Hipertansiyonu anlamak istiyorsanız, insülin direncini anlamanız gerekir; ikincisi, birincisinin temel nedenidir.”
Kaynak: https://twitter.com/BenBikmanPhD/status/1570043829990100992?s=20&t=VncYmcGj5lI7SKP1m1P8gw
K: Pathogenic connection between hypertension and type 2 diabetes: how do they mutually affect each other?
Kaynak: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36100673/
***
EK 5 (17.12.2023): Yüksek tansiyonun sebebinin fazla tuz olduğu, tuzun vücutta su tuttuğu bilinir. Bu doğrudur çünkü kandaki fazla sodyum suyu emer, böylece damarları dolduran kan miktarı artar. Bunun sonucunda kalp daha fazla çalışmak zorunda kalır, dolayısıyla kan basıncı yükselir. Ancak kan hacmindeki artış aslında tek başına bir aşırı sodyum sorunu değildir. Mesele, aşırı insülin (insülin direnci) sebebiyle çok fazla sodyum tutulmasıdır.
Sodyumu azaltmak çözüm değildir. Uzun vadede bu daha yüksek kan basıncına sebep olabilir, çünkü vücut düşük sodyuma vazokonstriksiyona ve artan strese neden olacak şekilde tepki veren yerleşik bir kurtarma mekanizmasına sahiptir ve her ikisi de kan basıncını artırır.
Çoğu zaman diğer elektrolitlerdeki (kalsiyum, potasyum ve magnezyum) eksiklik de meselenin bir parçasıdır. Sodyum-potasyum oranı sağlıklı kan basıncı için özellikle önemlidir.
Kaynak: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3533616/
***
EK 6 (17.12.2023): In one November 2023 study,2,3 reducing salt intake by 1 teaspoon a day (which equates to 2.3 grams of sodium) reduced systolic blood pressure by an average of 6 to 8 millimeters of mercury (mm Hg) in 75% of participants in a single week — a result comparable to taking blood pressure medication. But is that all there is to it? Hardly.
Is Salt Intake Really the Problem?
According to conventional thought, salt induces high blood pressure by making your body absorb more water.4 Excess sodium in your blood absorbs water, thereby increasing the amount of blood filling up your vessels. As a result, your heart must work harder, hence your blood pressure goes up.
However, lowering your sodium intake isn’t the answer here. As detailed in “Trashing the Eight Glasses of Water a Day Recommendation,” while reducing salt intake may initially lower your blood pressure, it comes at a cost. In the long run, it worsens dehydration and ultimately results in higher blood pressure.
This occurs because when your salt intake is very low, your body responds to the decrease in blood volume by preventing your kidneys from excreting sodium. By retaining sodium, it helps increase your blood volume. It also increases vasoconstriction (narrowing of the blood vessels) to bring the blood pressure back up.
And, by forcing your kidneys to retain sodium, they will excrete potassium and magnesium instead. These are the primary intracellular electrolytes required for cellular hydration. Low magnesium and potassium also leads to further vasoconstriction and increased sympathetic nervous system activity.
Your sympathetic nervous system is the gas pedal that speeds up the systems involved in the fight-or-flight response, so it causes stress. Norepinephrine is also released when sodium levels are low, which also fuels the stress response. The stress response, in turn, ratchets up blood pressure. So, in the long run, too little salt can promote high blood pressure.
Electrolyte Imbalance Can Affect Your Blood Pressure
Oftentimes, a deficiency in the other electrolytes (calcium, potassium and magnesium) are part of the problem. Your sodium-to-potassium ratio is particularly important for healthy blood pressure.
Potassium helps lower your blood pressure by relaxing the walls of your arteries, and according to Harvard Health,5 many people with high systolic blood pressure can successfully lower it simply by increasing their potassium intake.
Prior to 2019, the adequate intake (AI) for potassium was 4,700 mg per day, based on the median intakes in healthy people. In 2019, the daily recommended intake was reduced to 2,600 mg a day for women aged 19 and older, and 3,400 mg a day for men, 19 and older.6
It is likely the higher 4,700 mg a day recommendation is the wiser one, and it’s generally recommended that you eat five times more potassium than sodium. If you’re unsure of your sodium and potassium intake, use cronometer.com/mercola. This nutrient tracker allows you to enter foods and then calculates the ratios automatically.
In my view the best way to increase your potassium is by eating ripe fruit. I typically get around 3,000 mg from watermelon, orange juice, apples and tangerines, and another 2,000 mg from other sources.
For a more complete list of potassium-rich foods, see DietaryGuidelines.gov’s “Food Sources of Potassium” page.7 Taking potassium supplements is not a good strategy and simply will not provide you with the benefits you seek. Magnesium also plays a significant role in the modulation of blood pressure, so you do not want to be deficient in that either.
***
günde 5-6 gram tuz bir çay kaşığı kadar tuz mu demektir
Tuzsuz yemenin benim tansiyonuma hiçbir etkisi olmadı hatta tuzsuz yediğim zaman tansiyonumun çıktığını bile gördüm. Bence nedeni şu olmalı, tuzsuz yemekten hoşlanmıyorum adeta zorla yiyorum tuzsuz kalınca bende stres yapıyor ve sanırım bu stres tansiyonumu çıkarıyor.