Prof. Dr. Ahmet Rasim Küçükusta

Pişmiş makarnayı 24 saat buzdolabında soğutmak, nişastanın bir kısmını “dirençli nişasta” haline dönüştürür. Bu süreç, retrogradasyon olarak bilinir ve nişasta moleküllerinin yeniden kristalleşmesini sağlar.

Dirençli nişasta, ince bağırsakta hızla sindirilmez; bunun yerine kalın bağırsağa ulaşır, prebiyotik gibi davranarak faydalı bağırsak bakterilerini besler ve bütirat gibi kısa zincirli yağ asitleri üretimini artırır.

Bu etki, makarna dışında pirinç ve patates gibi diğer nişastalı yiyeceklerde de görülür.

Bu dönüşüm, yemek sonrası kan şekeri yükselmelerini azaltır ve insülin duyarlılığını iyileştirebilir.

Ayrıca, makarna yeniden ısıtılsa bile faydaların çoğu korunur, ancak soğuk tüketmek daha etkili olabilir.

Yeniden ısıtma

Dirençli nişastanın büyük kısmı kalır. Özellikle hafif ve nazik ısıtma (mikrodalgada kısa süre, tavada düşük ateşte) durumunda fayda büyük ölçüde korunur. Yeniden ısıtılmış makarna, taze pişmişe göre daha düşük glisemik cevap verir.

En iyi sonuç genellikle soğuk veya hafif ılık halde yenildiğinde alınır, ama yeniden ısıtmak faydaları yok etmez.

Çok yüksek ısı (örneğin 130-140°C üzeri uzun süre kızartma veya fırınlama) bazı kısmını geri dönüştürebilir (yeniden sindirilebilir hale getirir), ama normal ev şartlarında (mikrodalga 1-2 dakika, kaynatmadan ısıtma) bu pek olmaz.

Gelelim neticeye

Isıtınca “her şey boşa gider” diye düşünme, aksine hâlâ çok faydalı kalır ve taze sıcacık makarnaya göre daha sağlıklı bir seçenek olur!

Bu yöntem özellikle kan şekeri dengesi veya kilo kontrolü için harika bir hiledir.

Kaynaklar:

⏺Hodges ve ark. (2020) – Method of Food Preparation Influences Blood Glucose Response to a High-Carbohydrate Meal: A Randomised Cross-over

Taze pişmiş (sıcak) makarnaya kıyasla soğutulmuş ve yeniden ısıtılmış makarna, yemek sonrası kan şekeri cevabını düşürüyor; yeniden ısıtılmış hali daha hızlı bazale dönüş sağlıyor ve toplam glukoz artışı (AUC) daha düşük. 

Bu çalışma, yeniden ısıtmanın faydaları koruduğunu (hatta bazı açılardan soğuk halden daha iyi olabileceğini) gösteren en net insan çalışmalarından biri.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7022949/

https://www.mdpi.com/2304-8158/9/1/23

⏺ Robertson ve ark. (2021) – The cumulative effects of chilling and reheating a carbohydrate-based pasta meal on the postprandial glycaemic response: a pilot study

Ana bulgu: Soğutulmuş ve yeniden ısıtılmış makarna yemeği (soslu), taze pişmişe göre glisemik cevabı önemli ölçüde azaltıyor; kan şekeri eğrisi altında kalan alan (AUC) daha düşük. 

Küçük ölçekli ama doğrudan makarna + sos üzerine odaklanmış, yeniden ısıtmanın etkili olduğunu doğruluyor.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32879450/

⏺ Sonia ve ark. (2015) – Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response

Ana bulgu: 24 saat 4°C’de soğutup yeniden ısıtılan pirinç, dirençli nişasta içeriğini artırıyor ve taze pişmişe göre glisemik yanıtı düşürüyor (AUC %18 civarı azalma). 

Birçok makarna çalışması bu araştırmayı referans gösteriyor; mekanizma aynı (retrogradasyon).

Pirinç üzerine ama mekanizma aynı (soğutma + yeniden ısıtma dirençli nişastayı artırıp glukoz yanıtını düşürüyor); makarna çalışmalarında sık referans veriliyor.

https://apjcn.qdu.edu.cn/24_4_24.pdf

⏺Dirençli nişasta hakkında: https://health.clevelandclinic.org/resistant-starch?hl=tr-TR

***

Siz de yorumunuzu paylaşın: