Prof. Dr. Ahmet Rasim Küçükusta

Bu çalışma gözlemsel bir analiz. Yani illiyeti göstermiyor, sadece bir ilişkiyi ortaya koyuyor. 

Bununla beraber ABD’de melatonin reçetesiz alındığı için “melatonin kullanmayan” kontrol grubunda, marketten alıp kullananlar da bulunabilir ve bu da gerçek riski olduğundan düşük gösterebilir.

Melatonin, beynin tabii olarak ürettiği bir hormondur

Vücudun iç saatini (sirkadiyen ritim) düzenler; antioksidan etkileri de vardır.

Karanlıklar hormonu olarak da bilinen melatonin uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı kolaylaştırır.

Melatonin seviyeleri gecenin ortasında zirveye ulaşır ve sabahleyin hızla düşer.

Melatonin sinyali gelmeye başladıktan sonra, gece boyunca yükselir ve sonra düşer.

Bu süreç, günlük olarak gerçekleştiği için “sirkadiyen”dir.

Işık, melatonin üretiminin en güçlü engelleyicisidir.

Karanlık bu engellemeyi ortadan kaldırır ve epifiz bezinin melatonin salgılamasına izin verir.

Melatonin haplarının uykuya etkisi

Diğer reçetesiz uyku ilaçlarından farklı olarak, melatonin uykuyu teşvik eden iki yolu etkiler.

Birinci yol, çoğu uyku ilacı gibi uykululuğu artıran ve uykuya dalmamıza yardımcı olan “hipnotik” etkiye sebep olur.

Melatonine özgü olan diğer yol ise, uyku-uyanıklık zamanlamasını ve sirkadiyen ritimleri desteklemeye ve düzenlemeye yardımcı olan “kronotropik” etkiye yol açar.

Melatonin, gece alındığında, uykuya dalma süresini kısaltabilir ve sirkadiyen saati daha erken bir saate kaydırabilir.

Melatonin hapları kısa süreli kullanımda (genellikle 1-2 ay) çoğu insan için güvenli kabul edilir.

Hamileler, emzirenler ve bazı özel gruplar dışında yan etkileri sınırlıdır.

Bugüne kadar uzun süreli etkileri hakkında yeterli çalışma yoktu ve başta ABD birçok ülkede reçetesiz satıldığı için insanlar doz ve süre konusunda doktor tavsiyesi almadan kullanıyordu. 

Anne ninnisi gibi faydalı tavsiyeler

 Her gün hep aynı saatte yatıp kalkın.

 İdeal saatler gece 10-12 arası yatış ve sabah 6-8 arası kalkıştır.

 Akşam 5-6’ dan sonra bir şey yemeyin.

 Geceleri ortalama 7-8 saat uyuyun.

 Yatak odası sessiz, serin ve tam karanlık olmalı; odada elektronik bir âlet (telefon, şarj, bilgisayar, televizyon vs) bulunmamalı.

Ağır bir yorgan veya ayakların yatmadan önce ısındırılması da uykuya dalmayı kolaylaştırır. 

 10-40 dakikalık gündüz uykusu da şarttır.

 Günü, güneş ışığı alarak; geceyi de loş veya karanlık ortamlarda geçirin.

Kırmızı ve kızılötesi ışın almak için sabah ve akşam mutlaka dışarı çıkın.

 Geceleri parlak ışıktan özellikle LED lambalardan uzak kalın.