‘Kaliteli kalori’, sadece kalori saymanın ya da bazı gıdalardan kesmenin işe yaramayacağına dikkat çeken bir kavram.
Hedef, insanların en iyi kalori değerini seçmek için besin değeri yüksek olan gıdalara yönelmesini sağlamak.
Kadınların günde yaklaşık 2 bin kaloriye, erkeklerin de 2 bin 500 kaloriye ihtiyacı var.
İngiltere Halk Sağlığı Kurumu’nun önerdiği günlük kalori alımı şöyle:
- Kahvaltı: 400kcal
- Öğle yemeği: 600kcal
- Akşam yemeği: 600kcal
Sağlıklı içecek ve atıştırmalık için yer bırakmak da başlıca tavsiyeler arasında.
Doğru seçimi yapmak
Gıdaların ambalajları size içeriğindeki kalori miktarını zaten söylüyor ama en sağlıklı seçimi yapmak biraz daha zor.
Halk sağlığı yetkililerin önerileri şöyle:
- Yaklaşık 174 kalori içeren 30 gram avuç dolusu kuruyemiş
- Meyve ve sebzelerin birçoğundan daha besleyici olan avokadoya yönelmek
- Düşük kalorili biranın besleyici olmadığını bilmek
Yüksek kalorili gıdalar genelde daha sağlıksız ama istisnalar da var. Aynı şekilde düşük kalorili diye satılan ürünler de daha sağlıklı olmayabilir.
Düşük kalori;
• Gıda ise porsiyon başında 40 ya da daha az kalori
• İçecek ise her 100 ml başına 20 kalori
Sıfır kalorili içecek
Üretici firmalar yemeklerinin 5kcal’dan az olduğu için kalorisiz olduğunu söyleyebilir ama sonuçta o kaloriler de sayılıyor.
Örneğin diyet ya da ‘zero'(sıfır şeker) gazlı içecekte 10kcal yani 30 gramlık bir küçük havuç kadar kalori var.
Boş kalori
Uzmanlar genelde alkol için bu kavramı kullansa da, şeker düzeyi yüksek ama besin değeri düşük olan her şey, boş kalori sayılıyor.
Örneğin bir lolipop şeker, yaklaşık 45kcal içeriyor ve bu bir elmanın içerdiğinden biraz daha fazla. Ancak lolipop boş kalorili iken, elma kaliteli kalori sayılıyor.
Gizli kalori
Sanılandan çok daha yüksek kalorisi olan gıda ve içecekler için gizli kalori terimi kullanılıyor.
Örneğin 125 gram az yağlı meyveli yoğurtta 100’den fazla kalori var.
BNF, sade yoğurda birkaç böğürtlen eklemenin çok daha kaliteli bir kalori seçimi olduğunu söylüyor.
İngiliz hükümetinin araştırması, kalori alımının yaklaşık çeyreğinin dışarıda tüketilen gıda ve içeceklerden kaynaklandığını söylüyor.
Kafeler ve restoranların giderek kalori bilgisini de menülere eklemeye başlıyor.
Ancak yine de takibini yapmak güç.
Örneğin yarım yağlı sütten yapılmış sade bir latte aldığınızda kahvenizin kalori miktarı 78 ile sınırlı kalıyor. Biraz vanilya şurubu koydunuz mu kaloriyi en az iki katına yani 175kcal’a çıkarıyorsunuz. Üstelik hiçbir kaliteli kalori almadan.
Sağlıklı diyet nasıl olmalı?
İngiltere Halk Sağlığı Kurumu’nun ‘sağlıklı rejim’ önerisi şunları içeriyor:
- Bol meyve ve sebze
- Tam buğday ekmek, makarna ve pilav gibi nişastalı besinler
- Et, balık veya süt ürünleri gibi proteinli besinler
- Az miktar yağ
Azaltmanız gereken besinler de şöyle:
- Şekerli gazlı içecekler
- Alkollü içecekler
- Şekerli kahvaltılık mısır gevrekleri
- Kek ve pastalar
- Kurabiyeler
- Hamur işleri
Sağlıklı kiloda olup olmadığınızı anlamanızın bir yolu da vücut kitle indeksine (BMI) bakmak.
İngiltere Ulusal Sağlık Sistemi (NHS), haftada ihtiyaç duyduğunuzdan yaklaşık 500-600 kalori daha az tüketerek ve her hafta yarım ya da bir kilo vererek zayıflamayı öneriyor.
Uzmanlara göre aşırı kalori alımı, obezitenin başlıca nedeni.
