HABERİNİZ OLSUN
ETİBBA DİYOR Kİ
DERDİME BİR ÇARE
TABİBAN-I CİHAN İÇÜN
BENİM ŞARKILARIM
GÜNYÜZÜ GÖRMEK KEMİKLERİ GÜÇLENDİRİYOR, KEMİK ERİMESİNİ ÖNLÜYOR
Dışarıda geçirilen zaman ile osteoporoz riski arasındaki ilişkiyi ölçmek ve genetik yatkınlığın bu ilişkiyi değiştirip değiştirmediğini inceleyen bir çalışma yayınlandı.
UK Biobank verileri kullanılarak yapılan bu prospektif kohort çalışması toplam 326.216 katılımcı üzerinde yapıldı.
Kendileri tarafından bildirilen dışarıda gün ışığına maruz kalma süresi (özellikle yazın) belirlendi, kemik ölçümü (tahmini kemik mineral yoğunluğu=eBMD) yapıldı ve hastane kayıtlarından osteoporoz teşhisi değerlendirildi ve osteoporoz için poligenik risk skoru (PRS) bakımından düşük, orta, yüksek olarak gruplandırıldı.
Çapraz kesitsel analizde: Daha fazla dışarıda zaman geçirenlerde kemik yoğunluğu daha yüksek ve osteoporoz riski daha düşük bulundu.
Uzunlamasına analizde (takip süresi boyunca yeni osteoporoz gelişimi) ise yazın günde 3 saatten fazla dışarıda zaman geçirenlerde yeni osteoporoz riski %5 daha düşük çıktı ve ayrıca da osteoporoz teşhisi ortalama 0.36 yıl gecikti.
Gen-çevre etkileşimi: Az dışarıda zaman + yüksek genetik risk → osteoporoz riskinde ek (additif) artış görülüyor. Fakat dışarıda yeterli zaman geçirmek, yüksek genetik riske sahip kişilerde bile osteoporoz riskini azalttı ve genetik yatkınlığın olumsuz etkisini hafifletti.
💠 Çalışmayı yapanlar çalışmayı şöyle özetliyorlar: Uzun süre dışarıda gün ışığına maruz kalmak, daha yüksek kemik mineral yoğunluğu ile ilişkili ve osteoporoz gelişim riskini azaltıyor. Bu koruyucu etki, yüksek genetik risk taşıyan kişilerde bile devam ediyor. Günlük dışarıda geçirilen süreyi artırmak, özellikle genetik yatkınlığı olanlarda osteoporoz riskini azaltmak için değiştirilebilir bir yaşam tarzı faktörü olabilir.
NOT: Adamlar, D vitamini seviyelerini ölçmeye gerek bile duymamışlar. İkide birde D vitamini baktıranlara kapak olsun!
Yürümenin de ek katkısı var
Fiziksel aktivite, yürüyüş, oturma süresi ve hatta kahve için özel bir ayarlama belirtilmemiş; yani bu değişkenleri yeterince kontrol etmemiş olabilir ama dışarıda daha fazla zaman geçiren insanlar genellikle daha çok yürür (parkta, bahçede, sokakta dolaşma), daha az oturur ve daha fazla hafif-orta düzey fiziksel aktivite yaparlar (bahçe işleri, yürüyüş, bisiklet vs.).
Bunların hepsi kemik sağlığı için bağımsız olarak faydalıdır. Kemik mineral yoğunluğunu (BMD) artırır ve osteoporoz riskini düşürür.
Güneş + fiziksel aktivite birlikte olduğunda etki daha güçlü oluyor. Özellikle yazın 1.5–2.5 saat güneş görenlerde, sedanter zamanı hareketle değiştirmenin faydası belirgin artıyor.
Kahve içme konusu
Kahve (kafein) kemik sağlığı üzerine çift yönlü etki yapabilir:
Birçok çalışmada ılımlı kahve tüketimi (günde 2-3 fincan) ile kemik yoğunluğu arasında nötr veya hafif koruyucu ilişki görülmekle beraber (antioksidanlar sayesinde) fazla kafein kemikten kalsiyum atılımını hafif artırabilir (özellikle kalsiyum alımı düşükse riskli).
Bu makalede kahve için herhangi bir ayarlama belirtilmiyor.
Kırmızı ışığın etkisi
Dışarıda güneş görürken alınan kırmızı + yakın kızılötesi ışık, sadece D vitamini değil, mitokondri yoluyla da kemik sağlığına katkı sağlar.
Kırmızı/yakın kızılötesi ışık osteoblast (kemik yapım hücresi) aktivitesini artırır, osteoklast (kemik yıkım hücresi) aktivitesini baskılayabilir.
Mitokondrilerde ATP artışı olur → kemik remodeling (yenilenme) süreci hızlanır.
Sklerostin (kemik oluşumunu yavaşlatan protein) baskılanabilir.
Hayvan çalışmalarında (farelerde) kızılötesi takviyesi ile kemik mineral yoğunluğu ve kemik kütlesi artışı görülmüş, Kırık iyileşmesi hızlanmıştır.
İnsanlarda kırmızı ışık tedavisi (RLT) osteoporozda kemik yoğunluğunu destekleyebilir, enflamasyonu azaltabilir, ağrıyı hafifletebilir.
Kırmızı ışık (Red Light): 630–660 nm (en çok tavsiye edilen: 655 nm ve 660 nm) → Yüzeyel etki güçlü. Kolajen üretimini destekler, enflamasyonu azaltır, osteoblast aktivitesini uyarır. Özellikle yumuşak doku + kemik yüzeyi için iyi.
Kızılötesi ışık (Near-Infrared / NIR): 808–850 nm (en sık çalışan ve derin penetrasyon için en popüler: 808 nm, 810 nm, 830 nm, 850 nm) → Kemik dokusuna daha derin ulaşır (deri, kas ve kemiğe). Mitokondriyi (CCO enzimi) daha etkili uyarır, ATP üretimini artırır, kemik oluşumunu (osteogenez) hızlandırır.
Bu ışıklar için en iyi zaman sabah uyanır uyanmaz veya ilk 1-2 saat içinde güneşe çıkmaktır.
Mitokondriler sabah saatlerinde daha aktif çalışır ve ATP üretimi akşama göre %30-40 daha yüksektir. Sabah kırmızı/NIR ışığı, mitokondriyi “önceden hazırlama” (pre-conditioning) etkisi yaratır ve gün boyu enerji, odak, mood ve hücresel onarım açısından daha iyi sonuç verir.
Kemik için de sabah uygulaması, osteoblast (kemik yapım hücresi) uyarımını destekler ve günün ilerleyen saatlerinde yürüyüşle birleştirince fayda katlanır. Ayrıca sirkadiyen ritmi (vücut saati) düzene sokuyor, sabah kortizolünü tabii şekilde destekler ve gece melatonin üretimini dolaylı olarak iyileştirir.
Sabah saatlerinden sonra ikinci uygun zaman erken akam saatleridir (17:00-19:00 arası).
NOT: Gün doğumu sırasında güneş ufka yakın olduğu için ışınlar atmosferde daha uzun yol kat eder. Bu sırada kırmızı ve kızılötesi ışığın oranı görece yüksek olur, UV daha düşük seviyededir.
Kış ayları günler kısa olduğu için sabah ışığını kaçırma. bulutlu olsa bile dışarı çık (dağılmış ışık bile fayda sağlar).
Güneş batarken de kırmızı ve kızılötesi ışığın oranı artar, UV ise belirgin şekilde düşer. Bu saatler de mitokondri onarımı, toparlanma ve gece melatonin hazırlığı için faydalıdır.
Gelelim neticeye
Hastalıkların önlenmesi de tedavisi de evvel emirde sağlıklı hayat tarzından geçer.
Kemik ve eklem sağlığı içinde hemen ilaçlara sarılmak yerine güneşten istifade etmek çok daha doğrudur.
Makale: Association of outdoor light exposure with bone mineral density and osteoporosis risk: A gene–environment interaction analysis
Kaynak: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S8756328226000906
***
