Prof. Dr. Ahmet Rasim Küçükusta

Bugüne kadar hep gece uyku süresinin en önemli etken olduğu ve sağlıklı olmak için gece ortalama 7-8 saat uyunması gerektiği, 7 saatten az uyumanın da 9 saatten fazla uyumanın da sağlığa zarar verdiği bilinirdi.

Bunlar doğru ve geçerli ama yeni çalışmalar uyku düzenliliğinin yani yatma ve kalkma saatlerinin hep aynı olmasının uyku süresinden daha önemli olabileceğini gösteriyor.

UK Biobank’ ta 61.000 kişi üzerinde yapılan çalışmada, uyku düzenliliği (her gün aynı saatlerde yatıp kalkma), uyku süresinden daha güçlü bir ölüm riski belirleyicisi çıktı.

En düzenli uyuyanlarda tüm sebeplere bağlı ölüm riski %20-48, kanser ölümü %16-39 ve kalp-damar/metabolik ölüm riski %22-57 daha düşük bulundu.

Yani “ne zaman uyuduğun”, “kaç saat uyuduğundan” daha önemli.

Burada yatma kalkma saatlerinin hep aynı olması önemli. Gece hep 10’ da yatıp sabah 6’ da kalkmakla, gece 12’ de yatıp sabah 8’ de kalmak arasında sağlığımız bakımından bir fark yok.

Uyku düzensizliği ve sirkadiyen ritim bozulması, obezite, diyabet, kalp hastalığı gibi metabolik rahatsızlıklar ve genel ölüm riskini artırıyor. Bu düzensizliğin başlıca sebebi de modern hayat tarzı.  

Gündüz uykuları da çok faydalı

Ben gündüz uykularının da çok faydalı olduğuna inanır ve bunu elimden geldiğince hemen her gün de uygularım.

5-10 dakikada olsa gündüz uykusu yani kaylûle (şekerleme, siesta) yapın fakat bunun dışında çok “uyanık” olun. Hele de sakın ayakta uyumayın!

Bunları size bilimsel kaynaklara dayanmak yanında kendi tecrübelerime göre tavsiye ediyorum ki benim tecrübelerim bilimden önde gider.

Anne ninnisi gibi faydalı tavsiyeler

🛌 Her gün hep aynı saatte yatıp kalkın.

🛌 İdeal saatler gece 10-12 arası yatış ve sabah 6-10 arası kalkıştır.

🛌 Akşam 5-6’ dan sonra bir şey yemeyin.

🛌 Geceleri ortalama 7-8 saat uyuyun.

🛌 Yatak odası sessiz, serin ve tam karanlık olmalı; odada elektronik bir âlet (telefon, şarj, bilgisayar, televizyon vs) bulunmamalı.

🛌 10-40 dakikalık gündüz uykusu da şarttır.

🛌 Günü, güneş ışığı alarak; geceyi de loş veya karanlık ortamlarda geçirin.

🛌 Kırmızı ve kızılötesi ışın almak için sabah ve akşam mutlaka dışarı çıkın.

🛌 Geceleri parlak ışıktan özellikle LED lambalardan uzak kalın.

Gelelim neticeye

Uyku saatinin düzenli olması, uyku süresinden daha kritik bir sağlık faktörü olabilir.

Düzensiz uyku, uzun vadede ölüm ve kalp-metabolik hastalık riskini belirgin şekilde yükseltir.

Kaynak: https://academic.oup.com/sleep/article/47/1/zsad253/7280269

Makale: Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study

Kaynak: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCRESAHA.125.325613

Makale: Sleep Irregularity, Circadian Disruption, and Cardiometabolic Disease Risk

***

Siz de yorumunuzu paylaşın: