Prof. Dr. Ahmet Rasim Küçükusta

Dikkat: Yazının sonunda ek var!

***

Bugüne kadar hep gece uyku süresinin en önemli etken olduğu ve sağlıklı olmak için gece ortalama 7-8 saat uyunması gerektiği, 7 saatten az uyumanın da 9 saatten fazla uyumanın da sağlığa zarar verdiği bilinirdi.

Bunlar doğru ve geçerli ama yeni çalışmalar uyku düzenliliğinin yani yatma ve kalkma saatlerinin hep aynı olmasının uyku süresinden daha önemli olabileceğini gösteriyor.

UK Biobank’ ta 61.000 kişi üzerinde yapılan çalışmada, uyku düzenliliği (her gün aynı saatlerde yatıp kalkma), uyku süresinden daha güçlü bir ölüm riski belirleyicisi çıktı.

En düzenli uyuyanlarda tüm sebeplere bağlı ölüm riski %20-48, kanser ölümü %16-39 ve kalp-damar/metabolik ölüm riski %22-57 daha düşük bulundu.

Yani “ne zaman uyuduğun”, “kaç saat uyuduğundan” daha önemli.

Burada yatma kalkma saatlerinin hep aynı olması önemli. Gece hep 10’ da yatıp sabah 6’ da kalkmakla, gece 12’ de yatıp sabah 8’ de kalmak arasında sağlığımız bakımından bir fark yok.

Uyku düzensizliği ve sirkadiyen ritim bozulması, obezite, diyabet, kalp hastalığı gibi metabolik rahatsızlıklar ve genel ölüm riskini artırıyor. Bu düzensizliğin başlıca sebebi de modern hayat tarzı.  

Gündüz uykuları da çok faydalı

Ben gündüz uykularının da çok faydalı olduğuna inanır ve bunu elimden geldiğince hemen her gün de uygularım.

5-10 dakikada olsa gündüz uykusu yani kaylûle (şekerleme, siesta) yapın fakat bunun dışında çok “uyanık” olun. Hele de sakın ayakta uyumayın!

Bunları size bilimsel kaynaklara dayanmak yanında kendi tecrübelerime göre tavsiye ediyorum ki benim tecrübelerim bilimden önde gider.

Kısa uyuyanlar da var

Nadir genetik “short sleeper” sendromu olanlar 4-6 saatle tam dinlenmiş hissedebiliyor ve sağlık sorunları yaşamıyor.

Bu, DEC2 veya ADRB1 gibi gen mutasyonlarından kaynaklanıyor ve ailevi (nüfusun %1-3’ü kadar nadir).

Çoğu insan için geçerli değil — çoğu kişi “uyum sağladığını” düşünse de, performans ve sağlık gizlice bozuluyor.

Anne ninnisi gibi faydalı tavsiyeler

🛌 Her gün hep aynı saatte yatıp kalkın.

🛌 İdeal saatler gece 10-12 arası yatış ve sabah 6-8 arası kalkıştır.

🛌 Akşam 5-6’ dan sonra bir şey yemeyin.

🛌 Geceleri ortalama 7-8 saat uyuyun.

🛌 Yatak odası sessiz, serin ve tam karanlık olmalı; odada elektronik bir âlet (telefon, şarj, bilgisayar, televizyon vs) bulunmamalı.

🛌 10-40 dakikalık gündüz uykusu da şarttır.

🛌 Günü, güneş ışığı alarak; geceyi de loş veya karanlık ortamlarda geçirin.

🛌 Kırmızı ve kızılötesi ışın almak için sabah ve akşam mutlaka dışarı çıkın.

🛌 Geceleri parlak ışıktan özellikle LED lambalardan uzak kalın.

Gelelim neticeye

Uyku saatinin düzenli olması, uyku süresinden daha kritik bir sağlık faktörü olabilir.

Düzensiz uyku, uzun vadede ölüm ve kalp-metabolik hastalık riskini belirgin şekilde yükseltir.

Kaynak: https://academic.oup.com/sleep/article/47/1/zsad253/7280269

Makale: Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study

Kaynak: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCRESAHA.125.325613

Makale: Sleep Irregularity, Circadian Disruption, and Cardiometabolic Disease Risk

Kaynak: https://sleepeducation.org/short-sleep-gene-when-six-hours-enough/

Makale: The “short sleep” gene: when six hours is enough

***

EK 1 (17.4.2026): Uyku sadece dinlenmiş hissetmekle ilgili değil; ömrünüzün en güçlü belirleyicilerinden biri.

Yetersiz uyku, beklenen hayat süresini belirlemede beslenme, egzersiz veya yalnızlıktan daha etkili.

Yedi ila dokuz saat uyumak, uzun vâdeli sağlık için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.

NOT: Çalışma ABD’ de 3141 ilçede, 2018-2025′ de her sene 400.000-450.000 kişinin cevapladığı BRFSS anketi verilerinden istifade ederek tahminen 2.5-3 milyon kişiye ait cevaplar üzerinde yapıldı.

Bu çalışmayı yapan ekip kim bilir kaç gece uykusuz kalarak kendi hayat sürelerini kısaltmıştır diye düşündüm… Ama hesaplamaya kalkmadım, kendi ömrümü riske atmak istemedim

Şimdi onları uyumaya davet ediyorum: “Hadi arkadaşlar, doğru yatağa!” Kıyamam sizlere…

Kaynak: https://academic.oup.com/sleepadvances/article/6/4/zpaf090/8373869

Makale: Sleep insufficiency and life expectancy at the state-county level in the United States, 2019–2025

***

EK 2 (7.5.2026): SIK3 genindeki nadir N783Y mutasyonu, “doğal kısa uyku” (natural short sleepers) özelliği taşıyan bazı insanlarda günde sadece 4-6 saat uykuyla tamamen dinlenmiş, bilişsel olarak keskin ve sağlıklı kalma yeteneği sağlıyor.

Bu kişilerde beyin bakımı ve restorasyonu çok daha kısa sürede tamamlanıyor. Fare deneylerinde de aynı mutasyon uyku süresini azalttığı ve delta gücünü artırdığı doğrulandı.

Kaynak: https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.2500356122

***

Siz de yorumunuzu paylaşın: