HABERİNİZ OLSUN
ETİBBA DİYOR Kİ
DERDİME BİR ÇARE
TABİBAN-I CİHAN İÇÜN
BENİM ŞARKILARIM
ŞU SICAK YAZ AYLARINDA GÜNDE KAÇ BARDAK SU İÇMELİYİZ
Filim adamları gene meydanlarda, ille de 8 bardak, ille de 3 litre su içeceksiniz diye dayatmalara başladılar.
Yok öyle bir şey.
Vücut bize ne kadar su içmemiz gerektiğini susama hissimizle söyler.
Bunak değilseniz bu sese kulak verip susuzluğunuz geçene kadar su içersiniz.
Vücudunuzda yeteri kadar su bulunduğunun en güvenilir ve basit işareti idrarın rengidir.
Renk açık sarı ise, yeteri kadar su içiyorsunuz demektir; koyu olması az, açık renk veya renksiz olması çok fazla su içtiğiniz manasına gelir ki her ikisi de sağlığınız için tehlikelidir.
Çok fazla su içmek kanda sodyum ve potasyum oranlarını düşürerek halsizlik, yorgunluk, kas ağrı ve kramplar, ritim bozuklukları ve tansiyon dengesizliklerine yol açar.
Suyu ister sıcak, ister ılık, ister soğuk içebilirsiniz. Soğuk suyun boğaz ağrısı, farenjit, bademcik şişmesi yaptığı sözleri tamamen uydurmadır; bu yaz günlerinde su elbette soğuk içilmelidir.
Su yerine ayran, kefir, maden veya şalgam suyu da içilebilir ve bunların sağlığınıza fazladan faydaları da vardır ama gazoz, kola gibi şekerli veya şekersiz meşrubatlardan kesinlikle uzak durun.
Suya çok iyi bir alternatif de çay ve kahvediri.
Su yerine çay ve kahve de içebilirisniz.
Bunların idrarla su kaybına sebep oldukları ifadesi de tamamen yanlıştır.
Bu, sadece hiç çay kahve içmeyip de bir anda birkaç bardak içenler için geçerlidir.
Biz zaten her gün çay ve kahve içen bir milletiz ve bunları sürekli içenlerde bunların idrar söktürücü (diüretik) etkilerine karşı tolerans gelişir ve üstelik de çay ve kahvedeki su da idrarla kaybı telafi eder.
Uzun vadede çay-kahve ve su üçlüsü daha da faydalıdır
UK Biobank verileri kullanılarak kahve, çay ve sade su içilmesinin tüm sebeplere bağlı ve sebep-spesifik mortalite (kanser, kalp-damar, solunum ve sindirim hastalıkları ölümleri) ile ilişkisi yaklaşık 182.000 katılımcı ile prospektif kohort tasarımı kullanılarak incelendi (1).
Toplam sıvı içilmesi (kahve + çay + su) günde yaklaşık 7-8 bardak en düşük mortalite riski ile ilişkili bulundu.
Toplam miktar 4 bardak/gün’ü aştığında, sade suyu kahve veya çay ile değiştirmek mortaliteyi azaltıyor. Ancak 4 bardak/gün ve altında bu fayda görülmüyor.
Çalışmada en faydalı kombinasyon kahve: çay ≈ 2:3 olarak belirtiliyor (mesela toplam kahve ve çay 5 bardak ise yaklaşık 2 bardak kahve + 3 bardak çay).
Bu oran, diğer tüm kombinasyonlara göre en düşük mortalite riskini veriyor.
2:3 oranı ile risk azalması:
▪ Tüm sebeplere bağlı ölüm: %45 azalma
▪ Kanser ölümü: %41 azalma
▪ Kalp-damar (CVD) ölümü: %31 azalma
▪ Solunum hastalıkları ölümü: %72 azalma → En güçlü etki burada
▪ Sindirim hastalıkları ölümü: %65 azalma
Çalışma, kahve ve çayın farklı biyoaktif bileşenlerini (kafein, polifenoller, antioksidanlar) dengeli şekilde birleştirdiğinde sinerjik etki yarattığını öne sürüyor. Sadece kahve veya sadece çaydan daha iyi performans gösteriyor.
Bulgular gözlemsel olduğu için nedensellik kanıtlamaz, ancak büyük bir kohort ve sağlam istatistiksel yöntemlerle güçlü ipuçları veriyor.
Normal miktarlarda (günde 3-4 fincan) kahve/çay, su kadar hidrasyon sağlar. Diüretik etki çok hafif ve telafi ediliyor (2).
Düzenli kahve içen 50 erkek üzerinde yapılan çalışmada, günde 4 fincan kahve içenlerle sadece su içenler arasında hidrasyon farkı bulunmadı (3).
Çoğu sebze ve meyvenin %80-95’i sudur. Mesela, salatalık %96, karpuz %92, elma %86. Bunlar toplam sıvı alımına önemli katkı sağlar ve su tutucu (lif, potasyum vb.) bileşenleri sayesinde hidrasyona daha uzun süreli destek olur.
Günlük toplam sıvı ihtiyacının %20-30’u yiyeceklerden (özellikle meyve-sebzeden) gelebilir.
Kaynaklar:
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40977336/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40977336/
Makale: Relative associations of coffee, tea and plain water with all-cause and cause-specific mortality: a prospective cohort study
3. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3886980/
***
