Prof. Dr. Ahmet Rasim Küçükusta

Merdiven inerken veya yavaşça çömelirken kaslarınızın gerilim altında uzadığını hiç fark ettiniz mi?

İşte bu hareketlere eksantrik egzersiz deniyor.

Son yıllarda spor biliminde en çok konuşulan konulardan biri haline geldi çünkü klasik egzersizlere göre daha az oksijen harcıyor, kalbi daha az yoruyor ve kaslara daha fazla kuvvet kazandırıyor.

Kaslar üç farklı şekilde çalışır:

▪ Konsantrik: Kas kısalırken kuvvet üretir (ağırlığı kaldırırken).

▪ İzometrik: Kas boyu değişmeden gerilir (duran bir pozisyonda tutarken).

▪ Eksantrik: Kas gerilim altındayken uzar (ağırlığı yavaşça indirirken veya merdiven inerken).

Eksantrik fazda kaslar, aynı işi yapmak için daha az enerji harcar. Bu yüzden kalp atış hızı ve oksijen ihtiyacı belirgin şekilde düşer (1).

Çalışmalar, eksantrik çalışmanın aynı mekanik yükte 4-5 kat daha az oksijen tükettiğini gösteriyor.

Eksantrik egzersiz sadece kuvvet artışı sağlamaz. Aynı zamanda:

▪ Kan basıncını düşürür

▪ İnsülin duyarlılığını iyileştirir

▪ Denge, koordinasyon ve eklem stabilitesini güçlendirir

▪ Yaralanma riskini azaltır

Kaslar ve sinir sistemi, bu egzersizler sayesinde gerçek hayattaki frenleme ve şok emme hareketlerini daha verimli öğrenir.

2017’de yayımlanan bir çalışmada, 60 yaş ve üzeri obez kadınlar 12 hafta boyunca haftada iki kez merdiven inme (eksantrik) veya merdiven çıkma (konsantrik) egzersizi yaptı.

Sonuçlar çarpıcıydı:

▪ Merdiven inen grupta dinlenme kalp atış hızı %10, sistolik kan basıncı %9 azaldı.

▪ Kolesterol, glikoz, insülin ve HOMA değerlerinde daha büyük iyileşmeler görüldü.

▪ Bacak kuvveti %34 arttı (çıkan grupta sadece %15).

Kısacası, daha az yorularak daha fazla sağlık kazanımı elde ettiler (2).

Eksantrik egzersizden sonra hissedilen gecikmeli kas ağrısı, genellikle yaygın kas yıkımından değil, bağ dokusundaki (fasya) iltihap ve tahrişten kaynaklanır.

Bir çalışmada, eksantrik egzersiz sonrası kas dışı bağ dokusu kalınlığının arttığı ve bu artışın ağrıyla ilişkili olduğu bulundu (3).

İyi haber şu ki, vücut bu etkiye çok hızlı uyum sağlar. Sadece 1-2 seanstan sonra aynı egzersiz çok daha az ağrıya neden olur (tekrarlayan seans etkisi).

Evde kolayca yapabileceğiniz rutin

Her gün 5-10 dakikalık basit hareketlerle başlayabilirsiniz. Önemli olan yavaş indirme fazı (3-5 saniye):

💠 Sandalyeye çömelme: Ayakta durun, 3-5 saniyede yavaşça sandalyeye oturun, sonra normal kalkın. 10 tekrar.

💠 Duvara şınav: Ellerinizi duvara koyun, gövdenizi yavaşça duvara yaklaştırın, sonra itin.

💠 Topuk düşüşü: Bir basamağın kenarında durun, topuklarınızı yavaşça aşağı indirin.

Bu tarz kısa rutinler kuvvet, esneklik ve ruh halini iyileştirirken, katılımcıların %90’ından fazlası programa devam ediyor.

Eksantrik egzersiz, “daha az çabayla daha fazla sonuç” isteyen herkes için idealdir.

Özellikle yaşlılar, kalp-damar sorunu olanlar veya spora yeni başlayanlar için çok uygundur.

Merdiven inerken, sandalyeye yavaş otururken veya ağırlık indirirken kaslarınızı bilinçli olarak kontrol edin; birkaç hafta içinde farkı hissedeceksiniz.