Prof. Dr. Ahmet Rasim Küçükusta

Egzersiz yapmadan zihninizle kaslarınızı “çalıştırabilir misiniz”, bu mümkün olabilir mi? Evet — araştırmalar bunu destekliyor.

2004 yılında V. K. Ranganathan ve ekibi tarafından yapılan çalışma, zihinsel antrenmanın (motor imagery / zihinsel canlandırma) gerçek kas gücünü artırıp artıramayacağını test etti.

 Yani “hareketi düşünerek”, gerçekten kaslar güçlendirilebilir mi sualine cevap arandı.

Fiziksel egzersiz şart olmadan, sadece zihinsel pratik ile (hareketi hayal ederek) kas gücü elde edilebilir mi?

Daha da ötesi, sadece kolun uç (el bileği, parmak gibi) kısmında mı, yoksa kolun üst kısmında (omuz, dirsek gibi) da mı artış olur?

Bu maksatla günlük hayatta sıklıkla kullanılan serçe parmak abdüktör ve dirsek fleksör kaslarında (fiziksel egzersiz yapmadan) zihinsel antrenmanla sağlanan kuvvet kazanımları ve bu iki kas grubunun maksimal istemli kasılmalarını (MVC) sağlayan kortikal sinyaller ölçüldü. 

8 kişiden oluşan birinci grup serçe parmak abdüksiyonu (ABD) “zihinsel kasılmaları” gerçekleştirmek üzere eğitildi; 8 kişiden oluşan ikinci grup dirsek fleksiyonu (ELB) zihinsel kasılmaları gerçekleştirdi; ve 8 kişiden oluşan üçüncü grup eğitilmedi ancak tüm ölçümlere katıldı ve kontrol grubu olarak görev yaptı.

Son olarak, altı gönüllü fiziksel maksimal parmak abdüksiyonu eğitimi aldı. Eğitim günde 15 dakikadan haftada 5 gün olmak üzere 12 hafta sürdü.

Eğitim sonunda, ABD grubunun parmak abdüksiyon kuvvetinin %35 (P<0,005) ve ELB grubunun dirsek fleksiyon kuvvetinin %13,5 (P<0,001) oranında arttığı, fiziksel eğitim grubunun parmak abdüksiyon kuvvetinin ise %53 (P<0,01) oranında arttığı tespit edildi.

Kontrol grubunda parmak abdüksiyonu veya dirsek fleksiyon görevlerinde güçte anlamlı bir değişiklik görülmedi.

Antrenmanlı gruplarda kas gücündeki iyileşmeye, daha önce doğrudan istemli kas kasılmalarının kontrolüyle ilişkili olduğu gösterilen bir ölçüm olan elektroensefalogramdan elde edilen kortikal potansiyelde önemli artışlar eşlik etti.

Zihinsel antrenmanın kortikal çıkış sinyalini güçlendirerek kasları daha yüksek bir aktivasyon seviyesine çıkardığı ve gücü artırdığı neticesine varıldı.

Yöntem

✅ Katılımcılar: 32 sağlıklı gönüllü.

✅ Deney: Bir grup, belirli kol hareketlerini sadece zihinlerinde canlandırma (“hayal etme”) çalışmaları yaptı. Başka bir grup ya pasif kaldı ya da gerçek kas çalışması yaptı.

✅ Ölçüm: Hem el uçlarındaki (distal), hem de kolun daha üst kısmındaki (proksimal) kaslarda güç artışı değerlendirildi.

Bulgular

🟡Motor imagery (yani zihinsel canlandırma), hem distal kaslarda hem de proksimal kaslarda gönüllü kas gücünde artış sağladı.

🟡Güç artışı gerçek, fizyolojik bir değişimden kaynaklanıyor gibi görünüyor; sadece psikolojik beklentiyle açıklanamayacak kadar somut.

Bu nasıl oluyor?

Araştırmacılar bu artışın asetler arasında şu mekanizmalarla ilişkilendirilebileceğini düşünüyor:

💨 Zihinsel canlandırma, hareketi düşünen kişinin beyninde, hareketi fiziksel olarak yapıyormuş gibi motor komutları aktive ediyor. Yani sinir sistemini “hazırlıyor”.

💨 Bu aktivasyon, kaslara giden nöral sinyallerin daha verimli olmasını sağlayabilir, kasların daha net “komut almasını” mümkün kılar.

💨Ayrıca, zihinden düşünme sırasında sinir-kas bağlantılarında (motor yollar) hafif değişiklikler olabilir; sinir sisteminin daha “oluşmuş” ya da “hazır” hale gelmesi mümkün.

Sınırlamalar ve dikkat edilmesi gereken hususlar

◾ Zihinsel pratik, fiziksel egzersizin yerini tamamen tutmaz. Fiziksel olarak kas yapmak, kas büyümesi ve metabolik adaptasyonlar için çok daha güçlü etkilere sahiptir.

◾ Zihinsel pratiğin etkisi, kişinin bu pratiği ne kadar düzenli ve doğru yaptığına bağlı. “Doğru hayal etme” yani detaylara (hareketin hissi, kasların nasıl kullanılacağı gibi) dikkat etmek önemli.

◾ Kas gücü ölçümü zamanla değişebilir; uzun vadeli etkiler için daha başka çalışmalara ihtiyaç var.

 Zihinsel canlandırma ne işe yarayabilir?

🟢 Fiziksel sakatlık ya da hareket kısıtlaması olan kişiler, “hareketi hayal ederek” kas gücü ve hareket becerilerini koruyabilir veya artırabilir.

🟢 Sporcular veya rehabilitasyon yapılan bireyler için, zihinsel pratik fiziksel antrenmanları destekleyici bir yöntem olarak kullanılabilir.

🟢 Zihinsel canlandırma, egzersiz programlarına geleneksel fiziksel antrenmanı tamamlayıcı bir katkı sağlayabilir; özellikle yaralanma sonrası dönemde veya kasların yük verilemediği zamanlarda.

“Mental güçten fiziksel kas gücüne” geçiş fikri bilimsel olarak destekleniyor: düşünmek, sadece zihinde kalmıyor, sinir sistemini ve kasları da etkileyerek gerçek bir güç artışı sağlayabiliyor. Tabii fiziksel antrenmanla kıyaslandığında farklılıkları var; ama zihinsel pratik, daha önce göz ardı edilen bir alanı aydınlatıyor ve umut veriyor.

Güncel literatürde, zihinsel canlandırma (motor imagery) ve benzeri mental pratik tekniklerinin kas gücü / performans artışı üzerine etkisini inceleyen birkaç çalışma var.

Yeni çalışmalar & meta-analizler

💠 “Effects of motor imagery training on muscle strength and coactivation” – sistematik inceleme ve meta-analiz

Yaşlıların, gençlere kıyasla zihinsel imgeleme (motor imagery) ile kas gücünü kazanma açısından daha fazla fayda görebileceği belirtiliyor. Frontiers

Zihinsel pratik, kas koordinasyonu ve antagonist (karşıt) kasların aktivitesini azaltma gibi sinirsel/kas sinyali yollarında olumlu değişiklikler de beraberinde getirebiliyor. Frontiers

💠 “Motor imagery concomitant to actual resistance training” (2025)

Bu çalışmada, zihinsel canlandırma ile fiziksel direnç antrenmanının birlikte uygulanması (“concomitant MI”) güç artışını daha da artırıyor. Yani sadece zihinsel pratik değil, fiziksel + zihinsel birlikte yapıldığında etkisi daha yüksek. ScienceDirect

💠 “Effects of motor imagery on strength, range of motion …” – total diz protezi sonrası rehabilitasyon

Diz protezi ameliyatı geçiren bireylerde, standrad rehabilitasyon programına motor imagery eklenince hareket açıklığı (range of motion) ve güçte iyileşme daha iyi gözlenmiş. PMC

💠“Does the resistance training experience influence efficacy of motor imagery?”

Daha önce direnç antremanı tecrübesi olan bireylerde de motor imagery’nin maksimum gönüllü kas gücünü arttırdığı, hatta antrenman yapamama durumlarında güç kaybını azaltabildiği gösterilmiş. PMC

💠 “The Effects of Imagery Interventions in Sports: A Meta-analysis” (Simonsmeier ve ark.)

Görüntüleme / imgeleme (imagery) müdahaleleri spor performansını, motivasyonu ve duygusal / psikolojik çıktıları anlamlı şekilde artırıyor. Etki büyüklüğü orta seviyede. ResearchGate

İmgeleme + fiziksel pratik kombinasyonu, yalnızca fiziksel pratikten daha etkili.

Ne Öğreniyoruz? (Özeti ve Çıkarımlar)

Yaş önemli: Yaşlı bireylerde sinir ve kas sistemlerinin adaptasyonu fiziksel aktiviteye daha az olabiliyor; zihinsel pratik bu durumda daha büyük fayda sağlayabiliyor. Frontiers

Fiziksel + zihinsel pratik sinerji yaratıyor: Motor imagery’yi fiziksel egzersizle birlikte kullanmak, tek başına zihinsel pratikten daha fazla güç artışı sağlıyor. ScienceDirect+1

Antrenman tecrübesi, başlangıç seviyesi, teknik yeterlilik gibi bireysel değişkenler etkili: İmgeleme yeteneği, kişinin zihinsel canlandırma konusundaki deneyimi ve fiziksel antrenmana alışıklığı, sonuçları belirleyen faktörler arasında. PMC+2ResearchGate+2

Sinirsel adaptasyonlar: Güç artışı sadece kas büyümesiyle değil, sinir sistemindeki adaptasyonlarla (motor yolların daha etkili çalışması, antagonist kasların baskılanması gibi) geliyor. ScienceDirect+2Frontiers+2

Bu araştırmadan ne anlayalım?

Bu araştırmalar, kasların zihinde hareket ettiğini canlandırmanın bilhassa sinir sistemi adaptasyonu yavaşlayan yaşlılarda daha etkili olabileceğini gösteriyor.

Zihinsel egzersiz, fiziksel egzersizle birleştirildiğinde güç artışı daha yüksek oluyor.

Diz protezi gibi ameliyatlardan sonra, zihinsel antrenman ekleyerek hareket açıklığı ve kas gücü daha hızlı toparlanıyor.

Zihinsel egzersiz sporcularda antrenman motivasyonu ve özgüveni artırıyor, ayrıca teknik hareketlerin daha verimli yapılmasını sağlıyor.

Zihinsel canlandırma, beynin motor bölgelerini fiziksel egzersiz yapıyormuş gibi aktive ediyor.

◾Kaslara giden sinyalleri güçlendiriyor,

◾Kas koordinasyonunu artırıyor.

◾Karşıt (antagonist) kasların gereksiz aktivitesini azaltıyor.

Kısacası, sinir sistemi “hazırlanıyor” ve gerçek güç üretiminde daha verimli hale geliyor.

Sınırlamalar

◾Uzun vadeli etkiler tam olarak bilinmiyor.

◾Herkesin imgeleme yeteneği farklı; kimisi çok canlı hayâl kurabilirken kimisi zorlanabiliyor.

◾Fiziksel antrenmanın yerini tamamen tutması mümkün değil; kas hacmini artırmak için yüklenmeye hâlâ ihtiyaç var.

Gelelim neticeye

Zihinsel antrenman, kas gücünü artırmak için şaşırtıcı derecede etkili bir yöntem. Özellikle sakatlık dönemlerinde, yaşlılarda veya sporcular için destekleyici bir teknik olarak öne çıkıyor. Ancak en iyi sonuç için, zihinsel ve fiziksel antrenmanı birlikte uygulamak gerekiyor.

Bu araştırmalar benim gibi yarı ömrünü hayâl dünyasında yaşayanlar için çok önemli.

Hayâl deryâsına ben bâzı bâzı dalmasam bir türlü dalsam bir türlü
Derdime âşina olan bu sâzı çalmasam bir türlü çalsam bir türlü

Makale: From mental power to muscle power—gaining strength by using the mind

Kaynak: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0028393203003257

***

Siz de yorumunuzu paylaşın: