Prof. Dr. Ahmet Rasim Küçükusta

Hipertansiyon, dünya genelinde kardiyovasküler hastalıkların ve erken ölümün en önemli değiştirilebilir risk faktörlerinden biri. 

Hayat tarzı değişiklikleri arasında egzersiz uzun süredir tavsiye ediliyor; ancak çoğu insan “düzenli yürüyüş, koşu veya ağırlık antrenmanı” gibi zaman ve motivasyon gerektiren yöntemleri sürdürmekte zorlanıyor.

Son yıllarda yapılan çalışmalar, çok daha basit ve zaman verimli bir alternatifin dikkat çekici sonuçlar verebildiğini gösteriyor: izometrik egzersiz, özellikle de duvar oturuşu (wall squat wall sit).

Duvar oturuşu çalışması (1)

▪ 77 ilaç kullanmayan hipertansif yetişkin (sistolik kan basıncı ≥ 130 mmHg)

▪ Üç grup: izometrik el sıkma (handgrip), izometrik duvar oturuşu (wall squat) ve kontrol

▪ Egzersizler iş yerinde yapıldı

▪ Faz 1 (12 hafta): Haftada 3 seans, her seansta 4 × 2 dakika tutuş + 2 dakika dinlenme

▪ Faz 2 (sonraki 12 hafta): Haftada sadece 1 seansa düşürüldü (kazançların korunup korunmadığı test edildi)

Sonuçlar (Faz 1 sonrası):

▪ Duvar oturuşu grubu: Sistolik kan basıncında ortalama −12,9 mmHg düşüş (n=27)

▪ El sıkma grubu: −11,2 mmHg düşüş (n=28)

▪ Kontrol grubu: −0,4 mmHg (n=22)

Diyastolik kan basıncında anlamlı bir düşüş gözlenmedi.

Faz 2’de (haftada tek seans) grup içi anlamlı değişim olmazken, duvar oturuşu grubunun sistolik basıncı el sıkma grubuna göre 3,8 mmHg daha düşük kaldı.

Duvar Oturuşu Nasıl Yapılır?

▪ Sırtınızı düz bir duvara yaslayın, ayaklarınızı öne alın.

▪ Dizlerinizi yaklaşık 90°’ye bükün.

▪ Bu pozisyonda 2 dakika durun.

▪ 2 dakika oturarak dinlenin.

▪ Bunu 4 kez tekrarlayın.

Çalışmada diz açısı kişinin kapasitesine göre kademeli olarak artırıldı (daha dik açıdan daha derin açıya). Evde uygularken, başlangıçta daha dik bir açı (dizler daha az bükük) tercih edip zamanla derinleştirebilirsiniz.

Pozisyonun “zor ama 2 dakika sürdürülebilir” olması önemli.

El sıkma (isometric handgrip) protokolü: Her tekrar: 2 dakika sıkı tutuş-Dinlenme: Tekrarlar arasında 2 dakika- Toplam seans süresi: Yaklaşık 14 dakika-Haftalık süre: Yaklaşık 42 dakika

Başka çalışmalar da var

Bu çalışma tek başına değil. İzometrik direnç antrenmanı (IRT) üzerine yapılan meta-analizler de benzer yönde sonuçlar veriyor. 

▶ Bireysel katılımcı verilerine dayalı bir meta-analizde IRT, sistolik basıncı ortalama 6–7 mmHg düşürdü.

▶ Daha yeni sistematik derlemelerde, özellikle duvar oturuşu, diğer izometrik türlere göre daha büyük etki boyutları gösterdi. Haftada 3 seans ve 8 haftadan uzun süreler en etkili parametreler arasında çıktı.

▶ 2023’te British Journal of Sports Medicine’da yayımlanan bir derlemede izometrik egzersiz, aerobik, direnç ve HIIT gibi diğer egzersiz türlerine kıyasla sistolik ve diyastolik basınç düşürmede en etkili kategori olarak öne çıktı; duvar oturuşu da bireysel egzersizler arasında sistolik basınç için en üst sıralardaydı (2).

Olayın mekanizması

Mekanizma olarak önerilen başlıca açıklama, dinlenme halindeki total periferik direncin (damar direncinin) azalması ve otonom sinir sistemi düzenlemesinin iyileşmesidir.

Yani egzersiz sırasında oluşan yüksek kas içi basınç ve sonrasındaki fizyolojik adaptasyonlar, dinlenme halinde damarların daha az direnç göstermesine yol açabiliyor.

Gelelim neticeye

✅ Duvar oturuşu gibi basit bir izometrik egzersiz, hipertansiyon yönetiminde ilaç dışı, düşük maliyetli ve zaman açısından son derece verimli bir uygulamadır.

✅ Bilim henüz “herkes için kesin reçete” demiyor; ancak mevcut deliller, özellikle zamanı kısıtlı olanlar için duvar oturuşunu ciddiye almaya değer kılıyor. 

✅ Bu egzersiz tıbbi tedavinin yerini almaz. 

Kaynaklar:

1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jch.14621

Makale: Reductions in systolic blood pressure achieved by hypertensives with three isometric training sessions per week are maintained with a single session per week

2. https://bmjopensem.bmj.com/content/12/3/e003172

Makale: Isometric exercise training and blood pressure control: exploring the dose-response to training frequency in a randomised controlled trial

***

Siz de yorumunuzu paylaşın: